Kako se pozimi pripraviti na kolesarsko sezono | Maxisport svetuje

 

Ko se zimske temperature spustijo pod 10 stopinj, je pravi čas, da se začnete pripravljati na prihajajočo kolesarsko sezono. Čeprav vas lahko mraz odvrne od vožnje na prostem, je ta čas edinstvena priložnost, da se osredotočite na pomembne vidike treninga, ki bodo izboljšali vašo telesno pripravljenost ob prihodu pomladi ter nove kolesarske sezone.

Od treninga v zaprtih prostorih do krepitve telesa in postavljanja ciljev - zima je odličen čas za ustvarjanje trdnih temeljev za prihajajoče izzive. V tem blogu bomo raziskali učinkovite strategije za ohranjanje aktivnosti in motivacije tudi v hladnejših mesecih, da boste pripravljeni na novo kolesarsko sezono.

 

 

1. Vzdržujte svoje kolo

Preden se začnete pripravljati na sezono, je zelo pomembno, da poskrbite, da sta vaše kolo in oprema v odličnem stanju. Z vzdrževanjem kolesa prav tako zmanjšamo možnost nesreč in mehanskih okvar.

• Preverite plašče: preverite, ali so plašči obrabljeni. Pravilno vzdrževanje plaščev zagotavlja boljši oprijem in zmanjšuje verjetnost predrtja. V plaščih vzdržujte priporočeni tlak, ki je običajno naveden na bočnici plašča. Po potrebi plašče zamenjajte. Več o samih plaščih lahko preberete tukaj.
  
  
• Čiščenje in mazanje pogonskega sklopa: Čist pogonski sklop poveča učinkovitost pedaliranja in podaljša življenjsko dobo sestavnih delov. Za čiščenje verige, kasete in verižnikov uporabite posebno čistilo. Po čiščenju nanesite na verigo primerno mazivo in obrišite odvečno količino, da preprečite nabiranje umazanije. Z rednim vzdrževanjem lahko preprečite draga popravila in zagotovite nemoteno prestavljanje. Kako pravilno oprati kolo? Preberite naš blog in si oglejte video posnetek.
  
  
• Preverite zavore: Vaša varnost je v veliki meri odvisna od učinkovitega zaviranja. Preverite obrabo zavornih oblog; če so obrabljene do indikatorske črte ali manj kot 3 mm debele, je čas, da jih zamenjate. Prepričajte se, da zavorne žice niso raztrgane in da se ročice gladko premikajo. V kolikor imate disk zavore, jih očistite in po potrebi tudi zamenjajte zavorne ploščice.
  
  
• Pregled okvirja in sestavnih delov: Redno pregledujte okvir svojega kolesa, ali je prišlo do poškodbe okvirja in komponent ali korozije, zlasti po daljših vožnjah ali nesrečah. Bodite pozorni na zelo izpostavljena mesta, kot so spoji cevi, menjalniki in tako naprej. Preverite, ali so vsi vijaki zategnjeni v skladu s specifikacijami proizvajalca, vendar se izogibajte pretiranemu zategovanju, ki prav tako lahko povzroči poškodbe.
  
  
• Generalni servis kolesa: Tudi ob skrbnem vzdrževanju je koristno, da vsaj enkrat na leto opravite strokovni generalni servis kolesa. Usposobljen mehanik lahko ugotovi morebitne težave, ki bi jih lahko spregledali, in poskrbi za optimalno delovanje vseh sestavnih delov. Ta celovit pregled vam lahko zagotovi miren spanec in izboljša vašo izkušnjo vožnje.

 

 

2. Telesna priprava

Za uspešno kolesarsko sezono je ključnega pomena dobra telesna pripravljenost. Strukturiran trening izboljša zmogljivost, zmanjša tveganje za poškodbe in poskrbi za prijetnejše vožnje. Trening lahko izvajate na prostem ali na trenažerju, ki ponuja bolj nadzorovano vadbo.

 

• Obdobje počitka po sezoni (Recovery): Začnite s fazo regeneracije oziroma počitka, da zmanjšate telesno in duševno utrujenost od prejšnje sezone, zlasti, če je le ta bila intenzivna. Resni kolesarji si na splošno ne želijo prekiniti z vožnjo, vendar je del leta, ko je treba počivati, ključnega pomena, če boste preostanek leta svoje telo potiskali do skrajnih meja.
  
  Pokazalo se je, da se lahko med sezono koncentracija hematokrita in hemoglobina zmanjša, vendar se lahko med sezono po premoru vrne na izhodiščno raven. Počitek lahko ugodno vpliva tudi na raven hormonov, saj raziskave kažejo, da se testosteron in rastni hormon zmanjšata po naporni telesni vadbi, kot je dirkanje, in povečata po počitku od redne vadbe.
  
  Kaj točno bi torej morali početi med obdobjem počitka (ang. Off-Season)? Pomembno je, da ste nekaj časa popolnoma brez kolesa. To obdobje lahko traja od 5 dni do 2 tednov, odvisno od tega, kako zahtevna je bila vaša sezona. Po tem sledi en do dva meseca obdobja, ko naj bi bil vaš trening manj intenziven, manj obsežen ali nestrukturiran. To je odličen čas za tek, smučanje, pohodništvo ali obisk telovadnice, kjer lahko izvajate vaje z nogami, da izboljšate svojo živčno-mišično učinkovitost. To obdobje omogoča, da se vaše telo pozdravi ter tako pripravi teren za intenzivnejše vadbe.
  
  
• Trening za moč: Vključite vadbo za moč, da povečate mišično vzdržljivost in moč. Osredotočite se na vaje za noge, ki lahko izboljšajo učinkovitost kolesarjenja, saj izboljšajo stabilnost in učinkovitost pedaliranja. Poskusite z 2-3 treningi na teden, pri čemer si med treningi privoščite dovolj počitka.
  
  
• “Bazna” priprava:Vozite enakomerno, zmerno intenzivno, da povečate aerobno vzdržljivost. Ta faza, ki traja od 8 do 12 tednov, je podlaga za bolj intenzivno vadbo. Vzdržujte stalen tempo, ki vam omogoča pogovor (cona 2 ali manj kot 75 % vašega FTP), in postopoma povečujte trajanje ali intenzivnost voženj, da povečate vzdržljivost. V tej fazi je priporočljivo nadaljevati z delom v telovadnici, vendar boste morda želeli zmanjšati obseg traningov v telovadnici, da boste lahko povečali obseg treningov na kolesu. Nasvet: telovadbo opravite po končanih intervalih, isti ali naslednji dan, da se izognete bolečinam pri intervalih. Prav tako ne pozabite na dneve za regeneracijo!
  
  
• Specializirano usposabljanje: V tem obdobju vključite intervalni trening, kombinacijo ravnine in kratkih vzponov in intenzivnejše treninge, da izboljšate hitrost in moč. Ta faza, ki traja od 4 do 8 tednov, mora biti prilagojena vašim specifičnim ciljem, naj gre za pripravo na dirko ali doseganje osebnih ciljev. Vključite dneve regeneracije, da si lahko opomorete. 2 ali 3 visokointenzivne vadbe na teden so lahko optimalne, več kot to pa pogosto vodi v stanje pretreniranosti. Priporočamo, da zmanjšate število sklopov ozrioma število treningov za moč v telovadnici.
  
  
• “Tapering” faza: Izraz „tapering“ bi v slovenščino verjetno lahko prevedli kot „pridobivanje kondicije v dneh pred tekmovanjem“. Zmanjšanje obsega treninga npr. pred pomembno dirko je ključna faza kolesarskega treninga, ki je namenjena izboljšanju zmogljivosti, saj omogoča telesu, da si opomore in se prilagodi pred pomembnim dogodkom. To obdobje vključuje strateško zmanjšanje obsega treninga in ohranjanje visoke intenzivnosti treninga, običajno od pol tedna do dveh tednov, da se zmanjša utrujenost in poveča fiziološka pripravljenost.
  
  
• Fleksibilnost in mobilnost: Vključite vaje za raztezanje, da izboljšate gibljivost, zmanjšate mišično togost in preprečite poškodbe. Z vajami, kot so joga ali posebna raztezanja, lahko izboljšate obseg gibanja in splošno udobje na kolesu.

 

 

3. Postavite jasne cilje

Opredelitev ciljev zagotavlja usmeritev in motivacijo v celotni kolesarski sezoni.

• Pametni cilji: Zagotovite, da so vaši cilji specifični, merljivi, dosegljivi, relevantni in časovno omejeni. Na primer, lahko si zastavite cilj, da v naslednjih treh mesecih povečate svoj FTP. Jasni cilji pomagajo pri spremljanju napredka in ohranjanju osredotočenosti.
  
  
• Načrtovanje dogodkov: Če se nameravate udeležiti določenih tekem ali dogodkov, prilagodite svoj načrt treninga tako, da boste dosegli vrhunec ob pravem času. To vključuje strategije periodizacije in zmanjševanja obsega treninga, da zagotovite optimalno zmogljivost na dan dogodka. Preučite teren in razdaljo dogodka, da ustrezno prilagodite svoje priprave.
  
  
• Razvoj spretnosti: Določite posebne spretnosti, ki jih želite izboljšati, na primer vožnja v klanec, tehnika vožnja pri spustih, učinkovito pedaliranje ali tehnike vožnje v skupini. Postavitev ciljev na teh področjih lahko vodi k bolj celostnim kolesarskim sposobnostim.
  
  
• Redno ocenjevanje: Redno ocenjujte svoj napredek pri doseganju ciljev. Uporabite orodja, kot so kolesarske aplikacije ali dnevniki, da spremljate izboljšave in po potrebi prilagodite svoj načrt treninga.

 

 

4. Prehrana in hidracija

Pravilna prehrana in hidracija sta temeljnega pomena za ohranjanje ravni energije in spodbujanje okrevanja.

• Uravnotežena prehrana: Zaužijte mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob, ki podpirajo potrebe treninga. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, beljakovine pomagajo pri obnovi mišic, maščobe pa so bistvene za splošno zdravje. V obroke vključite raznoliko sadje, zelenjavo, vir beljakovin in polnozrnate izdelke.
  
  
• Hidracija: Pred vožnjo, med njo in po njej zaužijte dovolj tekočine. Dehidracija lahko poslabša zmogljivost in okrevanje. Pri daljših vožnjah razmislite o elektrolitskih raztopinah, da nadomestite izgubljene minerale. Če vadite na trenažerju, upoštevajte možnost, da boste morali več piti, saj se pri notranji vadbi bolj potimo.
  
  
• Prehrana pred vožnjo: Nekaj ur pred treningom pojejte lahko prebavljive obroke, bogate z ogljikovimi hidrati, da zagotovite razpoložljivost energije. Hrana, kot so ovsena kaša, banane ali polnozrnati toast, je odlična izbira. Neposredno pred vožnjo se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo vlaknin ali maščob, saj lahko povzroči prebavne težave.
  
  
• Prehrana med vožnjo: Med vožnjo, ki traja več kot 90 minut, zaužijte ogljikove hidrate, da ohranite raven energije. Priročni viri so lahko energijski geli, ploščice ali športni napitki. Cilj je vsaj 30 gramov ogljikovih hidratov na uro, odvisno od intenzivnosti in trajanja. Več o prehranjevanju in hidraciji na kolesu si lahko preberete tukaj.
  
  
• Okrevanje po vožnji: Po vožnji v 30 minutah zaužijte obrok ali prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, da si mišice lažje opomorejo. Pogosto se priporoča razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3:1. Npr. Čokoladno mleko, jogurt s sadjem ali regeneracijski napitek.

 

 

5. Mentalna priprava

Pozitivna naravnanost pomembno prispeva k uspehu in veselju pri kolesarjenju.

• Vizualizacija: redno si predstavljajte, kako dosegate svoje cilje, premagujete izzive in dosegate svoje zastavljene. Vizualizacija lahko poveča motivacijo in samozavest ter vas psihično pripravi na različne scenarije na cesti.
  
  
• Pozornost in obvladovanje stresa: Vaje, kot so meditacija ali vaje globokega dihanja, lahko pomagajo obvladati tesnobo pred pomembnim dogodkom kot je dirka in izboljšajo osredotočenost. Če namenite čas umski sprostitvi, lahko izboljšate splošno počutje in zmogljivost.
  
  
• Ostanite motivirani: Pridružite se lokalnim kolesarskim skupinam ali poiščite partnerja za trening, da bodo treningi prijetni in odgovorni. Kolesarjenje v skupini lahko bistveno izboljša vašo izkušnjo, saj zagotavlja motivacijo, izboljšuje spretnosti in omogoča socialne stike. Če se pridružite lokalni kolesarski skupini ali si poiščete partnerja za trening, bodo treningi prijetnejši. Prijatelji vam prav tako lahko predstavijo nove poti in vam dajo dragocene nasvete za izboljšanje zmogljivosti.

 

Z zimskim treningom ohranjate svojo aktivnost v hladnejših mesecih, poleg tega pa vam ponuja številne prednosti, ki lahko izboljšajo vašo zmogljivost, ko pride pomlad.

Poleg tega lahko v tem obdobju izboljšate kolesarsko zmogljivost in zmanjšate tveganje za poškodbe.  Če se osredotočite na strukturirano vadbo v zaprtih prostorih, vadbo za moč in si zastavite jasne cilje, boste zgradili trdne temelje, ki se vam bodo obrestovali v toplejših mesecih.

Ne pozabite, da bo trud, ki ga boste vložili zdaj, pripomogel k boljši vzdržljivosti, moči in splošnemu užitku pri kolesarjenju v prihodnosti.

Ostanite dosledni, poskrbite, da bo trening raznolik in prijeten, in se veselite, da se boste z novim zagonom podali na ceste, ko se bodo temperature dvignile.

 

Se vidimo na kolesu!