Pravilna nastavitev kolesa (bike fitting) lahko bistveno vpliva na vaše udobje in zmanjša tveganje za bolečine med vožnjo. Če je velikost vašega kolesa pravilna, je najpogosteje treba prilagoditi višino in položaj sedeža, dolžino in višino krmilne opore ter dolžino gonilk. Napačna nastavitev teh komponent lahko povzroči različne telesne težave. V tem blogu se bomo osredotočili na najpogostejše bolečine in kako jih odpraviti.
Kljub temu pa priporočamo profesionalni bike fitting, saj je natančna ocena položaja zahtevna, in nepravilne prilagoditve lahko povzročijo več škode kot koristi.
Preden se lotite sprememb, je ključno ugotoviti, ali bolečina izvira iz kolesa ali pa na kolo prenašate že obstoječo težavo. Če se bolečina pojavlja tudi v vsakdanjem življenju, priporočamo obisk fizioterapevta. Če pa se pojavlja izključno med kolesarjenjem, je zelo verjetno posledica nepravilnega položaja na kolesu.
1. Bolečine v hrbtu
Bolečine v spodnjem delu hrbta so ena najpogostejših težav pri kolesarjih. Ta del hrbtenice ima naravno krivino, vendar se med vožnjo spremeni položaj medenice, ki se nagne naprej, kar spremeni telesno držo. To lahko povzroči preobremenitev mišic, ki skrbijo za stabilizacijo trupa, kot je mišica Quadratus Lumborum, ki stabilizira medenico. Če medenica med vrtenjem pedalov niha levo in desno, prevzamejo delo glutealne mišice, kar lahko vodi v bolečine, podobne išiasu.
Do takšnega nihanja medenice lahko pride iz več razlogov. Pogosto je sedež nastavljen previsoko, zato se telo s premikanjem prilagaja tako, da lahko noga doseže spodnji del obrata. Tipično je v klancu pri tem opaziti pretirano spuščanje pete. Drug možen razlog je preozek Q-faktor – pedala so nameščena preblizu skupaj glede na širino bokov. Posledično se kolena razširijo navzven, medenica pa se premika, da ohrani ravnotežje. V takem primeru lahko pomaga uporaba pedalnih distančnikov, pedal s širšo osjo ali širših čevljev.
Ena od manj očitnih, a zelo pogostih napak je tudi nastavitev ploščic (blokejev) na kolesarskih čevljih preveč proti prstom. Tako nastane več pritiska na sprednji del stopala, povezava med stopalom in pedalom pa postane nestabilna. S premikom ploščic bolj proti peti lahko znatno izboljšate stabilnost in zmanjšate obremenitev na hrbet.
Včasih smo na kolesu enostavno preveč iztegnjeni. Predolga krmilna opora, preveč nazaj pomaknjen sedež ali neustrezna geometrija okvirja vas prisilijo v raztegnjen položaj, ki poveča napetost v spodnjem delu hrbta. Poskusite z namestitvijo krajše opore, krmila z manjšim dosegom ali rahlim premikom sedeža naprej. Če vaše kolo nima integriranega krmila, lahko poskusite tudi z rahlim dvigom krmila. Če pa sumite, da je okvir sam po sebi prevelik, razmislite o nakupu manjšega – izbira napačne velikosti okvirja je ena najpogostejših, če ste kolo kupili brez strokovnega svetovanja.
Pomembno je omeniti tudi, da bolečine na eni strani hrbta pogosto nastanejo zaradi previsoko nastavljenega sedeža. Telo se začne nagibati v eno stran – najpogosteje v desno pri desničarjih – kar obremeni sakroiliakalni sklep, ki povezuje hrbtenico s kolki in nogami. To povzroča dodatno napetost. V tem primeru je smiselno sedež znižati za 5 do 10 mm in opazovati spremembe.
Predolge gonilke zmanjšajo kot v kolku in telo preveč “zaprejo”, kar povzroči napetost v fleksorjih kolka. Zmanjšanje dolžine gonilk lahko odpre položaj v kolku in s tem razbremeni tudi hrbet.
V določenih primerih je problem lahko tudi sam sedež. Če ni dovolj udoben ali primerne oblike za vaše telo, se medenica lahko preveč nagne nazaj, kar povzroči prevelik upogib hrbta in posledično bolečine. Sčasoma lahko tudi material sedeža popusti – pena se posede in sedež ne nudi več ustrezne podpore. Tak sedež je smiselno zamenjati. Nepravilna širina sedeža je še en dejavnik. Če je preozek, se boste med vožnjo nenehno pomikali naprej in nazaj, saj sedalne kosti ne bodo imele dovolj opore. Upoštevati je treba tudi razliko med ženskimi in moškimi telesi. Širši boki zahtevajo širši sedež. Pravilna izbira je ključna, zato v naši trgovini ponujamo specializirano meritev sedeža, s katero vam pomagamo izbrati pravi sedež glede na vašo anatomijo.
In ja, najboljši nasvet ostaja: opravite bike fitting pred nakupom kolesa, ne šele po njem.
2. Bolečine v zgornjem delu telesa (vrat, roke, zapestja, rame)
Bolečine v zgornjem delu telesa so med kolesarji zelo pogoste, predvsem v zapestjih, vratu in ramenih. Eden najpogostejših vzrokov za bolečine v zapestjih je preširoko krmilo, kar je še posebej pogosto pri ženskah. Ko je krmilo preširoko, kolesar kompenzira s tem, da obrača zapestja navznoter, kar sčasoma povzroča napetost v rokah, vratu in ramenih. Če je krmilo nameščeno predaleč naprej, se ramena pri vožnji nehote dvigujejo, kar dodatno obremenjuje zgornji del telesa.
Težave lahko povzroča tudi sedež, ki je nagnjen naprej, saj telo zaradi drsenja naprej išče stabilnost z rokami. Zaradi tega se poveča pritisk na zapestja in ramena, pogosto pa se pojavijo tudi napetosti v vratu. Tudi previsok sedež lahko prispeva k neudobju, saj obremeni kvadricepse in omeji gibanje kolen v najvišji in najnižji točki obrata. To lahko vodi v mravljinčenje v rokah in stopalih, bolečine v križu, odrgnine zaradi sedeža ter neravnovesje v drži in mišičnih obremenitvah.
Če čutite bolečino le na eni strani hrbta, gre pogosto za asimetrijo v položaju, kar se pogosto zgodi pri nepravilno nastavljenem sedežu ali pri anatomski razliki med levo in desno stranjo telesa.
Prva stvar, ki jo je treba preveriti, je, ali je sedež pravilno poravnan in vodoraven. Če je nagnjen naprej ali nazaj, se poruši ravnotežje telesa in poveča pritisk na roke ali križ. Pri nekaterih kolesih je mogoče rahlo obrniti prestavno-zavorne ročice, da se bolje prilagodijo naravnemu položaju zapestja. To je majhen, a pogosto učinkovit popravek.
Izkušen bike fitter lahko tudi priporoči ožje ali posebne oblike krmil, ki so bolj primerne za vaš tip telesa. Če kolo nima integriranega krmila, lahko višino krmila nekoliko dvignete, da zmanjšate naklon trupa in s tem razbremenite vrat in ramena.
Pomembno je tudi vedeti, da moč trupa ni glavni vzrok za bolečine, a vseeno igra pomembno vlogo pri stabilizaciji telesa. Močnejši kolesarji lahko slab položaj prenašajo dlje, vendar bo tudi pri njih nepravilna nastavitev prej ali slej povzročila težave. Hkrati pa, če je stabilizacija šibka in gibljivost omejena, se posledice napačne nastavitve čutijo še hitreje. Močan trup omogoča boljši prenos moči na pedala, izboljša telesno držo in zmanjša tveganje za poškodbe.
Nazadnje ne pozabite na širino plaščev. Uporaba širših plaščev lahko zmanjša vibracije s ceste, kar pomeni manj mikroobremenitev na roke, ramena in vrat, še posebej pri daljših vožnjah ali na slabši podlagi.
Profesionalni bike fitting lahko upošteva vse te dejavnike in vam pomaga do bolj uravnoteženega, učinkovitega in predvsem udobnega položaja na kolesu.
3. Bolečine v kolkih
Med kolesarjenjem so kolki ves čas v upogibu, brez da bi se kadarkoli vrnili v nevtralen položaj ali šli v izteg. Posledica je kompresija v sprednjem delu kolka, kar je pogost vir bolečine pri kolesarjih.
Pri številnih kolesarjih se sčasoma razvije položaj, v katerem se njihovo telo počuti domače, vendar postanejo drugi gibi, kot je na primer tek ali hoja v klanec, neprijetni ali celo boleči. Položaj, v katerem ste dolgo časa zaprti v kolkih, vpliva tudi na gibljivost in ravnovesje med mišičnimi skupinami.
Če med vožnjo čutite nelagodje ali bolečine v predelu kolkov, je pomembno, da redno izvajate vaje, ki kolke odpirajo in jih vodijo v nasprotne gibe. Priporočamo aktivne raztezne vaje za upogibalke kolka, ki vključujejo tudi aktivacijo mišic zadnjice. S tem zmanjšate napetost v sprednjem delu kolka in izboljšate stabilnost medenice. Takšne vaje so še posebej koristne, če imate sedeče delo ali na kolesu preživite več ur tedensko.
4. Bolečine v kolenih
Bolečine v kolenih so ena najpogostejših težav med kolesarji. Pogosto so posledica napačne dolžine gonilk, nepravilne nastavitve blokejev, asimetrije pri pedaliranju ali slabega položaja telesa na kolesu. Kolesarji s krajšimi nogami, še posebej ženske, imajo pogosto nameščene predolge gonilke. Posledica je zmanjšan kot v kolku in večji pritisk na kolenski sklep.
Obraba blokejev je še ena pogosta in podcenjena težava. Stari ali poškodovani blokeji lahko povzročijo nestabilnost stopal, kar vodi v prekomerno rotacijo in obremenitve kolenskega sklepa. Priporočljivo je, da blokeje redno menjate takoj, ko opazite znake obrabe. Gre za majhen strošek, ki lahko prepreči resne poškodbe.
Bolečine na sprednji strani kolena so najpogostejše. Ponavadi gre za težave s pogačico in tetivo pod njo, ki se lahko pojavijo zaradi napačne višine sedeža ali neustrezne nastavitve blokejev. Če pogačica med vožnjo ne sledi pravilni poti, se lahko pojavi lokaliziran pritisk na hrustanec, kar povzroča vnetje in bolečino.
Bolečine na zadnji strani kolena so redkejše, a pogosto povezane s previsoko nastavljenim sedežem ali prevelikim raztegom kolena. Včasih je vzrok v rotacijskem gibanju stopala na pedalu, če se to premika levo-desno namesto da bi bilo stabilno. Takšne rotacije lahko preobremenijo manjše mišice za kolenom in povzročijo draženje tetiv.
Bolečina na zunanji strani kolena se pogosto pojavi pri asimetriji pedalnega vzorca. Če koleno ne sledi ravni liniji pedala, lahko pride do prekomernega pritiska na zunanjo stran sklepa. To se pogosto razvije na eni strani telesa in je povezano z neenakomernim gibanjem bokov ali stopal.
Bolečina na notranji strani kolena je pogosto posledica hitrega premikanja kolena navznoter, proti okvirju kolesa. Takšna nepravilna pot kolena ustvarja napetost v mišicah in tetivah na notranji strani sklepa.
Če imate bolečine v obeh kolenih hkrati, je skoraj vedno razlog nepravilna višina ali položaj sedeža. Če pa se bolečina pojavlja samo na eni strani, gre skoraj zagotovo za asimetrijo pri pedaliranju. V takšnih primerih je pomembno najti vir neravnovesja. V večini primerov se bolečine pojavijo v levem kolenu, saj ima večina ljudi dominantno desno nogo, leva pa zato prevzame več obremenitve.
Natančna nastavitev kolesa in iskanje biomehanske simetrije lahko bistveno zmanjšata tveganje za poškodbe in izboljšata učinkovitost pedaliranja.
5. Bolečine v stopalih
Veliko kolesarskih čevljev je zasnovanih za ozka stopala, kar pa številnim kolesarjem, ki imajo širša stopala ali višji nart, povzroča težave. Preozki čevlji lahko omejijo prekrvavitev, ustvarijo pritisk na živce in povzročijo neudobje, kar vpliva na učinkovitost pedaliranja in celotno izkušnjo na kolesu. V takih primerih so rešitev čevlji z večjo prostornino, na primer italijanska znamka Sidi ponuja tudi modele čevljev z oznako MEGA, namenjen kolesarjem s širšimi stopali in višjim nartom.
Pomemben dejavnik za udobje in stabilnost v stopalu je tudi pravilna nastavitev blokejev. Nepravilno nameščeni blokeji pogosto povzročijo občutek nestabilnosti pri pedaliranju, pritisk na prste, mravljinčenje ali bolečine v stopalu. Če so blokeji nameščeni preveč spredaj, to povzroča pretiran pritisk na prste, kar dodatno obremeni mečne mišice in krvne žile pod stopalnicami. To lahko vodi v prekomerno utrujenost ali celo poškodbe.
Skupni imenovalec teh težav je pogosto pomanjkanje ravnotežja med prednjim in zadnjim delom telesa, pa tudi odsotnost individualnega pristopa. Telo vsakega kolesarja je edinstveno in kar deluje za enega, ne bo nujno delovalo za drugega. Ključno je postopno prilagajanje opreme, razumevanje lastne biomehanike, spremljanje sprememb v položaju in, če je le mogoče, posvet s strokovnjakom.
V našem idmatch studiu poleg celostne nastavitve kolesa, ki vključuje tudi vaše blokeje, nudimo natančno nastavitev glede na obliko in potrebe vaših stopal. Tako zagotovimo, da je pritisk porazdeljen enakomerno, gibanje naravno in stopala med vožnjo ostanejo brez bolečin.
6. Omrtvičene dlani
To je ena najpogostejših težav pri cestnem kolesarjenju. Veliko začetnikov sploh ne ve, da teža telesa ne sme biti večinoma na rokah. Če je pritiska na dlani preveč, se zmanjša prekrvavitev in sčasoma se pojavijo mravljinci ali omrtvičenost.
Glavni razlog za to je neenakomerno razporejena teža telesa na kolesu, o sami geometriji in nastavitvah komponent pa smo govorili že.
Veliko kolesarjev tudi pozabi, da je pomembno redno menjavati položaj rok na krmilu. Prav tako mnogi vozijo z iztegnjenimi komolci in trdno stisnjenimi rokami, kar še poveča napetost v zgornjem delu telesa. Rešitev? Popusti prijem, rahlo pokrči komolce in sprosti ramena. Roke naj bodo le za vodenje kolesa, ne za nošenje telesne teže.
Zelo priporočljive so tudi kolesarske rokavice, ki blažijo tresljaje s ceste. Če kljub vsemu težave ostajajo, je možno, da tvoj trup ni dovolj močan ali da zadnje stegenske mišice in zadnjica ne opravljajo svojega dela.
Vse to so pogoste težave, ki jih je mogoče rešiti s pravilno nastavitvijo kolesa in boljšo telesno pripravo.
Trening in mišična vzdržljivost
Nenaden preskok iz kratkih na dolge vožnje, zamenjava gladkega asfalta za makadam ali prehod iz ravnine v klance – vse to lahko preobremeni vaše mišice. Mišice potrebujejo čas, da se prilagodijo novim obremenitvam. Če jih prehitro silite, se začnejo odzivati z bolečino, napetostjo ali celo poškodbami. Postopno podaljševanje voženj in postopno uvajanje sprememb v teren ali intenzivnost je ključno.
Po kolesarjenju si vzemite nekaj minut za raztezanje. Osredotočite se na kvadricepse, zadnje stegenske mišice, meča in kolčne upogibalke. Raztezanje ne bo le pospešilo regeneracije, temveč tudi ohranilo gibljivost in zmanjšalo možnost bolečin naslednji dan.
Zaključek
Vaše telo se lahko prilagodi skoraj vsakemu položaju, a to še ne pomeni, da je ta položaj dober za vas. Pravilna nastavitev kolesa je pomembna za preprečevanje dolgoročnih težav, večje udobje in bolj učinkovito vožnjo.
Ko prilagajate kolo, spreminjajte eno stvar naenkrat. Tako boste lažje ugotovili, kaj je dejanski vir težave in se izognili nepotrebnim stroškom. Začnite s sedežem – najprej nastavite višino, nato nagib in položaj. Nato se posvetite krmilu, širini sedeža, dolžini gonilk, na koncu pa še drugim podrobnostim, kot je širina plaščev.
Lahko sicer preizkušate sami, a če imate resnejše bolečine, vam močno priporočamo posvet s strokovnjakom za bike fitting. Mnogo blagovnih znamk omogoča tudi testiranje komponent – pri nas lahko testirate sedeže priznanih znamk Selle Italia, ki pokrivajo različne telesne tipe, in sedeže slovenske znamke Berk.
Če imate vprašanja ali želite preizkusiti sedeže, nas lahko kontaktirate ali obiščete v našem bike fitting studiu. Pomagali vam bomo najti nastavitev, ki bo ustrezala prav vam.
Varno in udobno vožnjo!
Komentarji
Zahvaljujem se vam za odličen članek in priporočila za odpravo napak.