Kolesarska prehrana: kaj jesti pred, med in po kolesarjenju

Kolesarska prehrana: kaj jesti pred, med in po kolesarjenju

 

Ste med kolesarjenjem kdaj doživeli občutek "bonkinga"? Ste razočarani nad svojo zmogljivostjo med dolgimi vožnjami in čutite nelagodje v trebuhu?

Tako kot izbira pravih kolesarskih čevljev, je bistvenega pomena tudi kolesarska prehrana oziroma priprava prehranskega načrta, ki ustreza vašemu načrtu treninga.

Splošno znano je, da sta uživanje ogljikovih hidratov in hidracija med kolesarjenjem ključnega pomena za izboljšanje zmogljivosti. Pravzaprav sta sestavni del našega delovanja in pomembno je vedeti, katero hrano je najbolje jesti med vzdržljivostnim kolesarjenjem ali kaj jesti in piti med kolesarsko dirko. 

Presenečeni bi bili, koliko kolesarjev, tudi res izkušenih, nimajo znanja o tem, kaj ter koliko jesti med kolesarjenjem. 

ACSM (American College of Sports Medicine) priporoča 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro treninga za dolgotrajno vožnjo, ki traja od 2 do 3 ure. Za ultra vzdržljivostne dogodke se priporočena količina poveča na približno 90 gramov na uro. 

Nove predlagane smernice upoštevajo trajanje (in intenzivnost) vadbe in nasveti niso omejeni na količino ogljikovih hidratov; osredotočajo se tudi na vrsto ogljikovih hidratov. Torej, kateri so najboljši ogljikovi hidrati za kolesarjenje? Nadaljujte z branjem in vam bomo odgovorili na vsa zastavljena vprašanja.

Poudariti moramo, da nismo certificirani nutricionisti in da boste o kolesarski prehrani na spletu verjetno našli različne informacije, saj so potrebe po hrani in hidraciji edinstvene za vsakega posameznika, v tem blogu pa ponujamo splošna pravila, ki so lahko izhodišče za vsakega kolesarja. 

 

 

1. Hidracija

Hidracija in uravnavanje elektrolitov za kolesarjenje:

Hidracija je ključnega pomena za ohranjanje vzdržljivosti - ostati hidriran je pravzaprav ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje svoje zmogljivosti. 

To je zato, ker vam ustrezen načrt hidracije pri kolesarjenju pomaga bolje zadrževati tekočino in prenašati vročino. Dejstvo je, da vaša prehranska strategija lahko deluje le, če ste dobro hidrirani. 

Torej, ni pomembno, kaj jeste ali koliko; če ste dehidrirani, bo ta energija bodisi počasneje prišla do delujočih mišic bodisi ostala v vašem črevesju dovolj dolgo, da povzroči slabost. 

Samo 2-odstotni padec telesne teže zaradi izgube znoja, kar je kilogram in pol, če tehtate 75 kg, bo zmanjšal vašo vzdržljivost. Medtem ko lahko po 5 % izgubi opazite zmanjšanje učinkovitosti za približno 30 %. 

Mislimo, da si nihče ne more privoščiti, da bi zanemaril takšno statistiko. Kako naj se torej pravilno kolesarji hidriramo?

 

Pred treningom

 

Kolesarska prehrana pred vadbo za optimalno zmogljivost:

Približno uro pred začetkom vadbe je priporočljivo zaužiti približno 500 mililitrov tekočine, ki je učinkovitejša, če vsebuje elektrolite in ne le vodo, saj se tako lažje absorbira v krvni obtok in se prenese do vseh vaših organov in mišic. 

Priporočamo vam, da ostanete dobro hidrirani tudi dan in jutro prej.

Primerni napitki za hidracijo so lahko GO Electrolyte, GO Hydro ali Amacx izotonični napitek.

Pri krajših vožnjah lahko GO Hydro brez ogljikov hidratov zadostuje za nadomestitev izgubljenih elektrolitov zaradi potenja, pri daljših vožnjah pa priporočamo GO Electrolyte, ki zagotavlja tudi ogljikove hidrate.

 

Med treningom 

 

Med kolesarsko vadbo je pomembno, da nadaljujete s hidracijo, tako da spijete vsaj 500 ml tekočine na uro. 

Količina potrebne tekočine se lahko razlikuje glede na vremenske razmere, vendar je ključnega pomena ohranjanje hidracije tudi v hladnem vremenu. To je zato, ker vaše telo proizvaja toploto, vi pa izgubljate vlago z dihanjem, saj se zrak, ki ga vdihavate, navlaži in nato izloči vlago, ko izdihnete.

Tako kot smo že omenili, splošna smernica je med 450-600 ml tekočine na uro, vendar pa boste v vročih in vlažnih razmerah, kot so temperature do 32 C, morda morali zaužiti tudi do 1200 ml v eni uri. 

Upoštevajte dejstvo, da se stopnja znojenja in vsebnost soli v znoju razlikujeta od osebe do osebe, zato boste za iskanje pravilne strategije hidracije morda potrebovali nekaj časa. Kljub temu je nujno, da daste prednost pravilni hidraciji, tako kot pravilnemu treningu ali pravilni nastavitvi kolesa.

Pomembno je tudi, da med kolesarjenjem, zlasti v vročem vremenu, uživate tekočine, ki vsebujejo elektrolite (natrij, klor, kalij in magnezij), da se izognete slabi zmogljivosti, padcu koncentracije natrija v krvi in hiponatriemiji. 

 

Znaki dehidracije

 

Dehidracija lahko negativno vpliva na vaše telo in zmogljivost pri vožnji s kolesom, saj že 1 % dehidracije povzroči simptome, kot so suha usta, glavobol, slaba koncentracija in pospešen srčni utrip. 

Pri 4 % se vaša mišična zmogljivost zmanjša, pri 5 % pa lahko pride do toplotne izčrpanosti. Dehidracija upočasni praznjenje želodca in upočasni gibljivost črevesja. Sprva je škoda majhna, vendar se stopnjuje z vsakim dodatnim procentom izgubljene tekočine. Huda 10-odstotna dehidracija lahko povzroči resna zdravstvena tveganja in celo smrt.

Bistveno je, da pijete redno, na daljših turah pa načrtujete postanke, kjer boste lahko napolnili svoje bidone - srečo pa imamo, da je v Sloveniji veliko izvirov kar ob poteh.

Priporočamo vam, da vsakih 10-15 minut spijete 2-3 požirke vode ali napitka z elektroliti.

 

Hidracija na kolesu, v praksi

 

Za kolesarje začetnike je priporočljivo, da na manj prometnih cestah ali na trenažerju vadijo umetnost pitja med vožnjo. Ključno je, da se izogibate gledanju navzdol - pogled mora biti več čas usmerjen na cesto - in se namesto tega osredotočite na občutek za lokacijo bidona.

Vedno bodite pozorni na svojo okolico in dajte prednost svoji varnosti in varnosti udeležencev v prometu. 

 

Izdelek Energijska vrednost na 100 g Ogljikovi hidrati na 100 g Sol na 100 g
SiS Go Hydro tablete za hidracijo 176 kcal 14 g 0,87 g
SiS Go Electrolyte napitek z elektroliti 364 kcal 91 g 1,3 g
Amacx Turbo Drink izotonični napitek 380 kcal 95 g 0,95 g
Amacx Sportdrink izotonični napitek 374 kcal 93 g 0,3 g
Amacx Energy Drink izotonični napitek 388 kcal 97 g 3 g

 

 

2. Ogljikovi hidrati

 

Pri kolesarjenju se »bonking« nanaša na stanje skrajne utrujenosti in nizke ravni sladkorja v krvi, ki se lahko pojavi med dolgotrajno, intenzivno vadbo, ko se izpraznijo zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Če se izrazimo po domače, bonking je trenutek ko se “zaletimo v zid”. To stanje lahko povzroči šibkost, omotico, zmedenost in pomanjkanje energije, zaradi česar je težko nadaljevati z vadbo.

 

Pomen polnjenja z ogljikovimi hidrati za kolesarske dogodke:

Da bi preprečili bonking med kolesarjenjem, je bistvenega pomena, da ves čas vožnje vzdržujete ustrezen vnos ogljikovih hidratov, da napolnite zaloge glikogena.

Tekmovalci se skušajo izogniti bonkingu tudi tako, da zaužijejo veliko ogljikovih hidratov pred dirko, s poudarkom na obdobje približno 2-3 dni pred tekmovanjem.

Da bi zagotovili optimalno oskrbo z energijo, je pomembno, da obroke zaužijete ob pravem času: približno tri ure pred vadbo, v 30 minutah po vadbi in vsake 2-3 ure med prigrizki in obroki. Stalna raven sladkorja v krvi in izogibanje skokom insulina bosta pomagala vzdrževati dobro raven energije čez dan.

Medtem ko je trening z nizkimi zalogami ogljikovih hidratov lahko primeren v določenih primerih (npr. kolesarska prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje), ko gre za intenzivne intervalne treninge ali tekmovanja, bodo ogljikovi hidrati glavni vir vašega “goriva”. Brez ustrezne količine ogljikovih hidratov se bo zmanjšala vaša sposobnost ustvarjanja moči ter možnost za uresničitev vaših ciljev.

Imejte v mislih tudi dejstvo, da je kolesarjenje šport tako z intervali nizke do zmerne intenzivnosti, pri katerih se v glavnem napajamo z maščobami in smo v t.i. “coni kurjenja maščob", medtem ko med visoko intenzivnimi skupinskimi vožnjami ali tekmovanji, torej pri anaerobnem pragu ali nad njim, nujno potrebujemo ogljikove hidrate. 

Med vožnjo zaužijte ogljikove hidrate vsakih 20 minut. Eksperimentirajte z različno hrano, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Lahko tudi mešate naravne, zdrave prigrizke in športne izdelke, kot so javorjev sirup in energijski geli.

 

 

Ob določenih vremenskih razmerah in dogodkih je nujno, da ne zanemarite praktičnih nasvetov, ki vam bodo nedvomno v pomoč:

 

  1. V kolikor med kolesarjenjem uporabljate merilnik moči, je priporočljivo, da zaužijete dovolj kalorij ogljikovih hidratov, da nadomestite 20–30 % kilodžulov, ki jih porabite na uro.
  2. Nasvet za preprečevanje prebavnih težav na tekmovanjih:
    Za daljše dogodke je priporočljivo, da se držite hrane, ki jo vaš želodec dobro pozna in se izognete skušnjavi, da bi poskusili novo hrano. Novo hrano lahko poskusite med napori pred tekmovanjem. Izognite se daljšim obdobjem brez hrane med samo vožnjo, ki ga potem poskušate nadoknaditi z velikim vnosom hrane, ko postanete utrujeni.
  3. V vročem vremenu se potrebe po hidraciji znatno povečajo, sposobnost absorpcije ogljikovih hidratov pa ostane nespremenjena. Zato v teh primerih priporočamo, da ločite hidracijo in vnos kalorij (npr. Pripravite napitek z elektroliti brez ogljikovih hidratov, ogljikove hidrate pa raje zaužijete v obliki hrane, po potrebi). Tako lahko svoj vnos le teh prilagodite glede na temperaturo in intenzivnost vožnje.
  4. Izotonična formula omogoča, da se gel hitro izprazni iz želodca, saj v želodec ni treba črpati tekočine, da bi se gel razredčil, kar zagotavlja hitro energijo. Izotonični geli so idealni za kolesarjenje na dolge razdalje.

 

 

Kako optimizirati absorpcijo ogljikovih hidratov?

 

Da bi zagotovili optimalno oskrbo z energijo med vzdržljivostnimi aktivnostmi, je priporočljivo uživati ogljikove hidrate, ki so lahko prebavljivi.

Med vzdržljivostnimi aktivnostmi, ki trajajo manj kot dve uri, lahko uživamo samo glukozo.

Ko vnos ogljikovih hidratov preseže 30 gramov na uro, je priporočljivo zaužiti  mešanico glukoze in fruktoze, da povečate potencial absorpcije in izboljšate učinkovitost porabe ogljikovih hidratov (90 gramov na uro, če uživamo samo glukozo pa 60 gramov na uro). 

Razmerje med glukozo in fruktozo 1:1 se med intenzivno vadbo na splošno dobro prenaša, razmerje 2:1 pa se danes uporablja kot optimalno razmerje, čeprav novejše raziskave kažejo, da je optimalno razmerje 1:0,8 v prid glukozi.

Izdelka, ki vsebujeta optimalno razmerje sta SiS GO Energy Bake energijska ploščica in Amacx Energy Drink izotonični napitek.

Zanimivo dejstvo je, da je namizni sladkor saharoza pravzaprav molekula, sestavljena iz glukoze in fruktoze. 

 

V naši trgovini najdete tudi brezglutenske energijske napitke in ploščice, ki so hkrati primerni za veganske kolesarje. 

 

Izdelek Energijska vrednost (na ploščico/gel) Ogljikovi hidrati (na ploščico/gel) Od tega sladkorji
Amacx energijska ovsena ploščica 184 kcal 31,5 g 7 g
Amacx Fast Bar energijska ploščica 198 kcal 22 g 17 g
Amacx Drink Gel energijski gel 120 kcal 30 g 12,4 g
SiS GO Energy Bake energijska ploščica 190 kcal 30 g 11 g
SiS GO izotonični gel 87 kcal 22 g 0.6 g
SiS GO Energy Bar energijska ploščica 139 kcal 26 g 12 g

 

 

3. Okrevanje po kolesarskem treningu ali regeneracija

 

Okrevanje po vožnji je prav tako pomembno kot vadba sama. Da bi telesu pomagali obnoviti mišična vlakna, je pomembno, da napolnite zaloge glikogena z ogljikovimi hidrati in telesu zagotovite beljakovine za obnovo mišic. 

Eksperimentirajte z različnimi regeneracijskimi živili, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Za optimalno okrevanje je priporočljivo zaužiti 0,8-1 gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in vsaj 20 gramov visokokakovostnih beljakovin. 

SiS Rego Rapid Recovery je primer ustrezne regeneracijske pijače, ki zagotavlja potrebnih 23 g ogljikovih hidratov, 20 g beljakovin in 1 g soli za učinkovito prilagajanje in okrevanje. Ustrezno količino proteinov lahko dobite tudi z proteinskimi ploščicami za okrevanje po vadbi.

Ne pozabite na beljakovine pred spanjem: spanje je ključnega pomena za okrevanje in vaše mišice potrebujejo zalogo beljakovin (tj. aminokislin), ki v tem času pomagajo pri okrevanju mišic.

Na trgu obstajajo tudi rastlinske beljakovine za veganske kolesarje.

 

Izdelek Energijska vrednost na 100 g Beljakovine na 100 g Ogljikovi hidrati na 100 g Soli na 100 g
Amacx regeneracijski napitek 364 kcal 25,8 g 62 g 0.65 g 
Amacx Brownie beljakovinska ploščica 426 kcal 21 g 45 g 0.25 g
SiS Rego Rapid Recovery regeneracijski napitek 368 kcal 40 g 46 g 2.0 g 
SiS proteinska ploščica 401 kcal 31 g 33 g 0.3 g

 

 

 

Kolesarski prehranski načrt za različne dolžine voženj

(Kolesarska prehrana za začetnike: kaj jesti in kdaj)

 

1. Krajše vožnje (<90 min)

 

Hidracija:

  • Lahko se rehidrirate z elektrolitskim napitkom Hydro, ki zagotavlja natančnih 30 mmol natrija. Morate zaužiti 500 ml tekočine na uro, odvisno od stopnje znojenja in temperature/vlažnosti.

 

Energija:

  • Osredotočite se na hidracijo in vnos elektrolitov.
  • GO Electrolyte napitek se lahko porabi med krajšimi dirkami. Vsebuje 36 g ogljikovih hidratov na porcijo.
  • Pri kratkih dirkah (<60 min) nekajsekundno izpiranje ust z Go Electrolyte lahko izboljša vašo zmogljivost.

 

 

2. Daljše vožnje (>90 min)

 

Hidracija:

  • Izognite se izgubi več kot 2-3 % vaše telesne mase zaradi znojenja med celotno vožnjo ali dirko. To običajno pomeni porabo 500 ml tekočine na uro, odvisno od stopnje potenja in temperature/vlažnosti.
  • Rehidrirajte se z uporabo elektrolitskega napitka. GO Electrolyte zagotavlja tako ogljikove hidrate kot elektrolite za energijo in hidracijo.

 

Energija:

  • Po 20 minutah dirke zaužijte 60-90 g ogljikovih hidratov na uro - 20 g vsakih 20 minut. Na primer 3 x Go Isotonic geli v 20-minutnih intervalih.
  • Dobra strategija je uživanje trdne hrane med manj intenzivnimi deli dirke in gelov med intenzivnejšimi, strmejšimi deli dirke.
  • Priporočamo energijske gele za kolesarske dirke: SiS izotonični geli in Amacx energijski geli.
  • Uporabite kofeinske izotonične gele pred težkim odsekom dirke in/ali proti zadnji uri dirke.
  • Če sta vaš trening ali dirka daljša od 2 uri, si zagotovite hitre ogljikove hidrate v obliki gela, žvečil ali pijač.

 

 

Uporaba izdelkov za športno prehrano naj bo zmerna - za športnike je ključnega pomena, da vzdržujejo uravnoteženo prehrano, prahranska dopolnila in izdelki pa jo morajo le - dopolnjevati.