Vožnja v klanec s cestnim kolesom je eden tistih izzivov, ki se jih začetniki pogosto ustrašimo. Sprašujemo se: Ali bom zmogel? Kaj če me zmanjka? Kaj si bodo mislili drugi? Klancem se raje izognemo, jih odložimo za drugič, ali pa z začudenjem poslušamo izkušene rekreativce, ki z navdušenjem razpravljajo o tem, kako lepi so klanci – da o njihovi hitrosti niti ne govorimo.
A resnica je taka: vzponi so tisti del kolesarjenja, ki prinesejo največji občutek dosežka. Vzponi so polni nagrad: občutek zmagoslavja, ko premagaš nekaj, kar ti je še pred kratkim predstavljalo nepremostljivo oviro, razgledi na vrhu in – kot poslastica – spusti.
Če se jih lotevate prvič, ali če bi jih radi enostavno bolje premagovali, je ta blog namenjen prav vam. Naučili se boste, kako se klancev ne ustrašiti, ampak jih voziti pametno – z izbiro prave prestave, ritma, hrane in miselnosti. Pa naj bo to vaš prvi klanec ali deseti letos – vedno se da nekaj izboljšati.
Še preden se lotite »osvajanja« klancev, si zapomnite eno stvar: če je klanec prestrm, se vedno lahko obrnete in ga pustite za drugič. Nič ni narobe s tem.
1. Razlike med vzponi
Vzponi se razlikujejo predvsem po naklonu in dolžini. Naklon merimo v odstotkih: 10 % naklon pomeni, da se cesta na 100 metrih dolžine dvigne za 10 metrov – kar je zelo strmo in ni primerno za začetnike. Za začetek raje izberite vzpon z naklonom okoli 4 %, in ko se na njih navadite, postopoma napredujte do 5–7 % in tako naprej.
Pomembna je tudi dolžina: krajši klanci so običajno lažje premagljivi, tudi če so strmejši. Kratek klanec napadite z odločnim, a nadzorovanim naporom. Ohranite hitrost in izkoristite zagon – bolje trpeti 30 sekund kot 2 minuti. Dolgi vzponi pa so fizično zahtevnejši, saj zahtevajo več časa, več energije in predvsem vztrajnosti. Tukaj je ključ v umirjenem ritmu. Začnite zadržano in vozite tako, da boste napor lahko zdržali do vrha. Če ne veste, kako dolg je klanec, raje vozite previdno kot prehitro.
Površina cestišča igra svojo vlogo – gladek, svež asfalt omogoča bistveno boljšo in bolj tekočo vožnjo kot pa slaba cesta polna razpok in lukenj.
2. Vremenske razmere
Preden se odpravite v klanec, preverite vremensko napoved. Dež pomeni spolzko vozišče, kar zahteva dodatno previdnost pri spustih. Močan veter (npr. burja) pa lahko vožnjo navzgor resno oteži – ali celo ustavi.
3. Izbira prave prestave
Ko se približujete klancu, vedno pravočasno prestavite v manjši verižnik (spredaj), da vam bodo na voljo najlažje prestave. Menjava pod obremenitvijo lahko povzroči težave ali celo poškoduje pogonski sklop.
Na zelo strmih vzponih se pogosto zgodi, da vam zmanjka prestav – torej nobena ni več dovolj »mehka«. Če se vam to redno dogaja, obiščite lokalno kolesarsko trgovino in povprašajte, ali vam lahko namestijo lažje prestavno razmerje.
4. Kadenca, srčni utrip in merilnik moči
Prizadevajte si za enakomeren in učinkovit ritem pedaliranja (kadenco), ki naj bo pri večini kolesarjev med 80 in 90 vrtljaji na minuto. Če izberete pretežko prestavo, se boste hitro utrudili. Če pa izberete prelahko, boste preveč zvišali srčni utrip, kar prav tako ni učinkovito.
Če imate merilnik srčnega utripa, pazite, da vrednosti ne gredo v rdeče območje – cilj pri daljših vzponih je vzdrževanje napora v območju največje trajnostne moči (t.i. »sweet spot«).
Če uporabljate merilnik moči (power meter), lahko natančneje spremljate svoj napor. Na daljših klancih si postavite cilj, da vozite pri približno 85–90 % svoje funkcionalne pragovne moči (FTP), če ga poznate. Če ga ne poznate, naj bo merilo to, da še lahko govorite v krajših stavkih.
5. Sede ali stoje?
Na kratkih, strmih vzponih se pogosto splača vstati s sedeža in z močnim, a nadzorovanim naporom klanec čim hitreje premagati. Ne gre za šprint, ampak za to, da ohranjate hitrost, preden se vam nabere preveč laktata.
Na daljših vzponih pa je običajno bolj učinkovito ostati v sedečem položaju. Vožnja sede je energetsko varčnejša, omogoča boljši nadzor in bolj stabilno porazdelitev moči.
Če vseeno raje vozite stoje, bodite pazljivi, da se ne zaženete premočno. Najboljša strategija za večino kolesarjev je kombinacija obeh: sede vozite večji del klanca, občasno pa se dvignete, da sprostite utrujene mišice.
Dodatna pomoč: če uporabljate pedala z vpenjanjem (SPD, Look ipd.), izkoristite možnost, da ob pritisku navzdol hkrati potegnete tudi navzgor – s tem vključite dodatne mišične skupine (npr. zadnje stegenske mišice), kar vam lahko pomaga ob premagovanju težkih trenutkov.
6. Trening za vzpone
Dober način za izboljšanje vzponov so intervalni treningi. Primer: 5-krat po 3 minute vožnje na maksimalnem naporu, vmes pa 3 minute aktivnega počitka (lahkotno vrtenje pedal). Vaje izvajajte na domačem klancu z vsaj 4 % naklonom.
Trening izvedite sede, razen če vam zelo ustreza začetek stoje. Na koncu vsakega intervala morate biti res izčrpani – to je znak, da ste šli do roba. Po zadnjem intervalu zaključite vožnjo in se z umirjenim ritmom odpravite domov.
Pomembno: ne trenirajte samo v klanec. Vzdržljivost se gradi tudi na ravninskih vožnjah v coni 2 ali s krajšimi intervali moči.
7. Tehnike za nujne primere
Če vas klanec skoraj porazi in prometne razmere to dopuščajo, lahko uporabite staro kolesarsko finto: začnite vijugati po cesti – tako podaljšate vzpon, a obenem zmanjšate njegov naklon. Ni najbolj estetsko, je pa učinkovito. In če res ne gre več – ni sramota, če sestopite. Vsak kolesar je kdaj pešačil. Tudi to je del poti.
8. Prehrana in hidracija
Pred vzponom si zagotovite energijo – pojejte hranljiv obrok ali vsaj manjši prigrizek (energetski gel, čokoladica ipd.). Med vožnjo pijte dovolj vode, še posebej če se močno potite. V bidon lahko dodate elektrolite za boljše ravnovesje mineralov.
9. Raztezanje in regeneracija
Ne pozabite na raztezanje pred in po vožnji. Pred vožnjo bo vaše mišice pripravilo na obremenitev, po vožnji pa jim bo pomagalo pri regeneraciji in preprečilo zakrčenost. Če se raztezate redno, boste dolgoročno krepili gibljivost in zmanjšali tveganje za poškodbe.
Zaključek
Vzponi znajo biti brutalni. A hkrati so lahko najbolj nagrajujoč del kolesarjenja. Pomembno je, da jih napadate z glavo – s pravo prestavo, pravilnim tempom in pripravljenostjo, da se včasih obrnete in poskusite drugič.
Vzpon bo našel način, da vas utrudi – ne zapravljajte energije tam, kjer je ne rabite. In ne pozabite – edina stvar težja od vožnje navzgor v klanec je vožnja navzdol… v dežju.
Komentarji