Zimski čas je za večino kolesarjev obdobje, ko se ne gradi forma za naslednji teden, temveč temelj za celotno sezono. Prav zato so vaje za kolesarje v zimskem času nekaj, česar ne gre razumeti kot nujno zlo, ampak kot strateško fazo treninga. Napačen pristop pozimi se pogosto pokaže šele spomladi, ko se pojavi utrujenost, padec zmogljivosti ali celo pretreniranost.
V zimskem obdobju ima glavno vlogo high volume low intensity trening, torej večji obseg vadbe pri nizki intenzivnosti. To ne pomeni, da intenzivni treningi niso pomembni. So. A če jih izvajamo napačno, v napačni količini ali brez strukture, lahko telesu naredimo več škode kot koristi.
Pomembno pa je poudariti, da klasičen pristop zimskega treninga ni enako primeren za vse kolesarje. Za začetnike je vzpostavljanje aerobne baze nujno. Izkušeni kolesarji z večletno zgodovino treninga pa pogosto ne potrebujejo več mesecev izključno nizkointenzivne vadbe, temveč lahko intenzivnost začnejo vključevati nekoliko prej, a še vedno premišljeno in z jasnim namenom.
Zakaj je zimski trening drugačen
Pozimi večina kolesarjev nima tekmovalnih ali osebnih kolesarskih ciljev v bližnji prihodnosti. To pomeni, da ni potrebe po konstantnem treningu na visokih intenzivnostih. Cilj zimskega obdobja je razvoj aerobne baze, izboljšanje ekonomičnosti vrtenja, povečanje tolerance na večji trening obseg ter priprava telesa na kasnejše intenzivne obremenitve.
Tu pride v ospredje trening vzdržljivosti za kolesarje pozimi, kjer večino časa preživimo v coni nizke intenzivnosti, pogosto imenovani cona 2. Takšna vadba omogoča telesu, da gradi osnovno zmogljivost brez pretiranega stresa, hkrati pa ustvarja osnovo, na katero se kasneje lahko varno dodajajo zahtevnejši treningi.
High volume low intensity trening – počasno, a učinkovito
Ena najpogostejših napak zimskega treninga je prepričanje, da mora biti vsak trening “konkreten”. Veliko kolesarjev se znajde v pasti voženj, ki niso dovolj lahke, da bi bile regenerativne, in ne dovolj težke, da bi prinesle resne prilagoditve. Takšen trening se pogosto zdi smiseln, v resnici pa vodi v stagnacijo in kronično utrujenost.
Raziskave in praksa jasno kažejo, da velik obseg kolesarskega treninga v nizki intenzivnosti dolgoročno prinaša boljše rezultate kot stalno zadrževanje v zmerno visokih conah. Takšen pristop omogoča telesu, da se prilagaja brez pretiranega stresa za živčni sistem in hormonsko ravnovesje. Takšni treningi lahko trajajo več tednov ali celo več mesecev.
Rezultati ne pridejo hitro. So pa vzdržni.
Pri kolesarjih z omejenim tedenskim časom pa to ne pomeni, da mora biti vsak trening zelo lahek. V takih primerih ima smisel vključevati tudi zmerno intenzivnost, kot sta tempo ali sweet spot, vendar le kot del celotne strukture, ne kot stalno stanje.
Akumulirana utrujenost in nevarnost pretreniranosti
Če se volumen povečuje brez načrtovanih regeneracijskih obdobij, se pojavi akumulirana utrujenost. Ta se sprva kaže kot slabša motivacija, težke noge, slab spanec in upad koncentracije. Če te znake ignoriramo, lahko hitro zdrsnemo v stanje pretreniranosti.
Pomembno je razumeti, da pretreniranost ne nastane čez noč, ampak je rezultat dolgotrajnega neravnovesja med obremenitvijo in regeneracijo. Zimski trening mora zato vključevati jasno strukturo in tedne, namenjene okrevanju. Prav ti tedni omogočajo, da se dejanske prilagoditve sploh zgodijo.
Struktura treninga
Eden najpogostejših in hkrati najbolj učinkovitih pristopov je sistem treh tednov progresivne obremenitve in enega lažjega tedna. V prvih treh tednih postopoma povečujemo obseg treninga. Četrti teden pa ni “teden brez kolesa”, ampak teden zmanjšanega volumna in intenzivnosti, ob ohranjanju pogostosti treningov.
Ta teden je ključen za to, da telo predela nabrani stres in se dejansko izboljša. Prav v tem obdobju je smiselno opraviti tudi FTP test ali manj pomembno tekmo, saj smo takrat relativno spočiti in lahko realno ocenimo napredek.
Progresivna obremenitev
Da se telo prilagaja, mora biti prisoten t. i. progressive overload. To pomeni, da se mora trening občasno otežiti. V zimskem obdobju se to večinoma dosega z daljšimi vožnjami in večjim tedenskim obsegom, redkeje pa z višjo intenzivnostjo.
Povečevanje intenzivnosti pri nizkem obsegu ne nadomesti manjkajočega volumna. To je ena najpogostejših zmot pri kolesarjih z omejenim časom, ki poskušajo “stisniti več” z vedno težjimi treningi. Tak pristop pogosto vodi v plato zmogljivosti in mentalno utrujenost.
Vloga intenzivnosti
Čeprav je zimski fokus na nizki intenzivnosti, to ne pomeni, da intenzivni treningi niso pomembni. So pomembni, a jih je treba uporabljati strateško. V osnovnem obdobju se intenzivnost uvaja postopoma, običajno v obliki steady-state ali threshold intervalov.
Ti treningi se izvajajo največ dvakrat, občasno trikrat na teden. Cilj ni kompleksnost intervalov, temveč akumulacija časa pri ciljni intenzivnosti, na primer 30 do 60 minut dela pri približno 95–100 % praga. Pri kolesarjih z manj tedenskega časa lahko del vloge prevzame tudi zmerna intenzivnost, ki omogoča zadosten trening brez pretiranega stresa.
Vse ostale vožnje naj ostanejo v nizki intenzivnosti.
Trening moči – pogosto spregledan del zimskih vaj za kolesarje
Trening moči za kolesarje pozimi ima izjemno pomembno vlogo. Raziskave jasno kažejo, da pravilno izveden trening z utežmi izboljšuje kolesarsko zmogljivost. V zgodnjem delu sezone pomaga vzpostaviti strukturno stabilnost, kar zmanjša tveganje za preobremenitvene poškodbe, kot so težave s tetivami.
V zimskem obdobju mora biti trening moči prilagojen povečanemu obsegu na kolesu. Ključno pravilo je naslednje: teža ostane visoka, volumen pa se zmanjša. Manj serij, manj ponovitev, a dovolj velike obremenitve, da ohranimo moč. Prevelik volumen v fitnesu lahko povzroči več mišičnih poškodb in podaljša regeneracijo, kar ni združljivo z velikim obsegom kolesarskega treninga.
Kako razporediti treninge v tednu
Intenzivni kolesarski treningi naj bodo osnova tedna. Trening moči se izvaja po teh treningih ali dan kasneje, da ima telo dovolj časa za regeneracijo pred naslednjo zahtevno enoto.
Preostali dnevi so namenjeni vožnjam v coni 2. Vsaj ena daljša vožnja na teden je zelo priporočljiva, saj pomembno prispeva k razvoju vzdržljivosti. Po potrebi se lahko vključi tudi zelo lahka regeneracijska vožnja.
Pri tem ne gre zanemariti individualnega odziva. Beleženje treninga, počutja in zmogljivosti omogoča, da vsak kolesar sčasoma ugotovi, kaj mu najbolj ustreza. Telo zelo jasno pokaže, kdaj nekaj deluje in kdaj ne.
Zaključek
Zimski trening ni čas za dokazovanje, ampak za potrpežljivost. Visok volumen kolesarskega treninga pri nizki intenzivnosti daje rezultate počasi, a zanesljivo. Kolesarji, ki pozimi vztrajajo pri osnovah in poslušajo svoje telo, so spomladi bolj odporni, bolj stabilni in bolje pripravljeni na intenzivne faze treninga.
Intenzivnost ima svoje mesto, a le, če je uporabljena premišljeno. Če želite dolgoročen napredek, ne iščite bližnjic. Telo si jih zapomni. In vam jih prej ali slej tudi zaračuna.
Komentarji