Svet virtualnega kolesarjenja Zwift je platforma, ki je popolnoma spremenila način, kako kolesarji trenirajo, tekmujejo in se med seboj povezujejo, ne glede na vreme ali letni čas. V tem obsežnem blog zapisu bomo natančno raziskali, zakaj je Zwift postal nepogrešljiv del opreme za številne kolesarje po vsem svetu. Od različnih tipov vadb in možnosti treninga kolesarjenja izven sezone Zwift, do zanimivih dirk in različnih vadbenih načrtov, pa vse do tehničnih podrobnosti, kot je Zwift Cog združljivost z Elite trenažerji.
Kaj je Zwift in zakaj je priljubljen?
Zwift je v zadnjih letih prerasel iz aplikacije za virtualno kolesarjenje in tek v celovit ekosistem, ki združuje programsko in strojno opremo.
Poleg same platforme, ki ponuja strukturirane treninge, tekmovanja in družabno interakcijo, je podjetje začelo razvijati tudi lastne izdelke, namenjene izboljšanju uporabniške izkušnje. Med najpomembnejšimi so Zwift Cog, ki omogoča virtualno prestavljanje brez menjave kasete, Zwift Click za enostavno upravljanje prestav in funkcij, ter Zwift Ride Smart Frame, okvir, zasnovan za popolno integracijo s pametnimi trenažerji. Za tekače ostaja priljubljen tudi Zwift RunPod, ki pretvori navaden tekalni trak v pametno napravo.
Posebej velja izpostaviti Zwift Cog saj ta predstavlja pomemben korak k enostavnejši uporabi trenažerjev. Namesto menjave zobnikov omogoča gladko simulacijo prestavljanja z elektronskim uravnavanjem upora, kar zmanjšuje obrabo verige, tišino pri delovanju in hitrejšo nastavitev sistema, ne glede na to, katero kolo uporabnik uporablja.
Zwift se ponaša tudi z različnimi virtualnimi pokrajinami in vzponi. Na primer, Alpe du Zwift, virtualna različica znamenitega vzpona na Alpe d’Huez, je danes nepogrešljiv del Zwift okolja. Vzpon je postal merilo vzdržljivosti in primerjalna točka za številne kolesarje: ne gre več le za to, da ga prevoziš, temveč za čas, ki ga dosežeš, ter število ponovitev. Segment, dolg 12,2 km s 1.036 metri višinske razlike in povprečnim naklonom 8,5 %, velja za eno največjih preizkušenj na platformi.
Medtem ko številni kolesarji stremijo k preboju meje ene ure, se najhitrejši približujejo celo časom pod 50 minut. Za dosego cilja “sub-hour” je pogosto izpostavljena potreba po povprečni moči okoli 3,3 W/kg, seveda ob upoštevanju teže in učinkovitosti posameznika. V skupnosti se vzpon spremlja prek rezultatov na ZwiftPower in drugih platformah, kjer se beležijo osebni rekordi in skupne lestvice, kar ustvarja dodatno motivacijo in tekmovalnost.
Različne vrste vadb na Zwiftu
Na platformi Zwift so na voljo številni trening programi in strukturirani načrti, ki kolesarjem pomagajo dosegati tako zmogljivostne kot tudi splošne fitnes cilje. Programi trajajo od enega do dvanajstih tednov, razlikujejo se po zahtevnosti in obsegu, zato lahko vsak najde tistega, ki ustreza njegovemu urniku in stopnji pripravljenosti.
Načrti za manj kot dve uri na teden
Back to Fitness (Beginner – začetni): 12 tednov, približno 1 ura/teden. Namenjen vsem, ki se vračajo po premoru ali imajo zelo malo časa. Kratke, a učinkovite vadbe za hitro povrnitev osnovne forme.
Fast Track Fitness (Everyone – za vse): 4 tedne, približno 1 ura/teden. Kratek in intenziven program za hiter dvig kondicije.
Build Me Up Lite (Everyone – za vse): 4 tedne, približno 1 ura/teden. Poenostavljena različica Build Me Up, zasnovana za tiste, ki želijo strukturiran trening brez večjih obremenitev.
Načrti za manj kot tri ure na teden
Fondo (Beginner – začetni): 4 tedne, približno 3 ure/teden. Program za gradnjo vzdržljivosti in daljših voženj.
Cycling 101 (Everyone – za vse): 1 teden, približno 3 ure/teden. Uvod v osnovne intervale, vadbene cone in delo s srčnim utripom ter močjo.
Načrti za manj kot štiri ure na teden
Zwift Racing (Intermediate – srednji nivo): 6 tednov, približno 4 ure/teden. Usmerjen v pripravo na Zwift dirke, z vadbami za eksplozivne starte in vzdrževanje visokega tempa.
Crit Crusher (Advanced – napredni): 8 tednov, približno 4 ure/teden. Fokus na sprintih, eksplozivni moči in dirkah na kratke razdalje.
Načrti okoli pet ur na teden
Build Me Up (Intermediate – srednji nivo): 12 tednov, približno 5 ur/teden. Najbolj priljubljen Zwiftov program, namenjen povečanju FTP (Functional Threshold Power) in splošne zmogljivosti.
Dirt Destroyer (Intermediate – srednji nivo): 6 tednov, približno 5 ur/teden. Kombinacija notranjih in zunanjih voženj, prilagojena gorskim kolesarjem.
FTP Builder (Beginner – začetni): 6 tednov, približno 5 ur/teden. Postopen razvoj FTP za začetnike.
Gran Fondo (Intermediate – srednji nivo): 8 tednov, približno 5 ur/teden. Priprava na daljše in zahtevnejše vzdržljivostne vožnje.
Gravel Grinder (Intermediate – srednji nivo): 12 tednov, približno 5 ur/teden. Specifičen načrt za gravel kolesarjenje z osredotočenostjo na vzdržljivost in moč.
Načrti z večjo obremenitvijo
Active Offseason (Intermediate – srednji nivo): 12 tednov, približno 8 ur/teden. Program za ohranjanje forme v zimskem času in optimalno pripravo na novo sezono.
|
Načrt |
Raven |
Trajanje |
Tedenska obremenitev |
Namen |
|
Back to Fitness |
Beginner |
12 tednov |
1 h |
Hitro povrniti osnovno formo ob pomanjkanju časa |
|
Fast Track Fitness |
Everyone |
4 tedne |
1 h |
Kratke in učinkovite vadbe za hiter vstop v kondicijo |
|
Fondo |
Beginner |
4 tedne |
3 h |
Povečanje vzdržljivosti in razdalje |
|
Cycling 101 |
Everyone |
1 teden |
3 h |
Uvod v intervalni trening, cone in delo z močjo |
|
Zwift Racing |
Intermediate |
6 tednov |
4 h |
Priprava na Zwift dirke in razvoj aerobne kapacitete |
|
Build Me Up |
Intermediate |
12 tednov |
5 h |
Povečanje FTP in splošne zmogljivosti s strukturiranimi vadbami |
|
Crit Crusher |
Advanced |
8 tednov |
4 h |
Izboljšanje eksplozivne moči, sprintov in hitrosti v kratkih dirkah |
|
Dirt Destroyer |
Intermediate |
6 tednov |
5 h |
Razvoj moči in spretnosti za gorsko kolesarjenje, kombinacija indoor/outdoor |
|
FTP Builder |
Beginner |
6 tednov |
5 h |
Postopno povečanje FTP za začetnike |
|
Active Offseason |
Intermediate |
12 tednov |
8 h |
Ohranjanje forme in priprava na novo sezono |
|
Gran Fondo |
Intermediate |
8 tednov |
5 h |
Priprava na daljše in zahtevnejše vzdržljivostne vožnje |
|
Gravel Grinder |
Intermediate |
12 tednov |
5 h |
Prilagojen trening za gravel kolesarjenje |
|
Build Me Up Lite |
Everyone |
4 tedne |
1 h |
Lahka različica Build Me Up za hitrejši napredek ob manjši obremenitvi |
Trening kolesarjenja izven sezone na Zwiftu
Trening kolesarjenja izven sezone na Zwiftu je eden ključnih načinov, kako kolesarji tudi v zimskih mesecih ohranjajo in nadgrajujejo svojo pripravljenost. Namesto da bi se prepustili “zimskemu spancu”, Zwift ponuja virtualno okolje, kjer je mogoče trenirati ciljno, strukturirano in hkrati zabavno.
Glavne prednosti:
Ohranjanje kondicije: redne vadbe in načrti skrbijo za trdno aerobno osnovo in ohranjanje moči.
Izboljšanje specifičnih veščin: strukturirani treningi omogočajo usmerjeno delo na FTP-ju, sprinterski eksplozivnosti ali dolgoročni vzdržljivosti.
Dodatna motivacija: Zwift ponuja raznolike oblike druženja in tekmovalnosti, ki naredijo trening zanimivejši:
- skupinske vožnje z različnimi ciljnimi skupinami (npr. ženske skupine, rekreativne skupine, klubske vožnje),
- Robo Pacerji, ki omogočajo konstanten tempo kadarkoli v dnevu,
- možnost vožnje s prijatelji in spremljanja njihovega napredka,
- vgrajen chat med vožnjo, ki poskrbi za dodatno družabnost, pri čemer lahko komunikacijo kadarkoli vklopite ali izklopite.
Zwift dirke
Zwift dirke so eden najbolj priljubljenih načinov, kako preizkusiti svojo pripravljenost in tekmovati s kolesarji z vsega sveta. Zaradi različnih kategorij in formatov so primerne tako za popolne začetnike kot tudi za izkušene tekmovalce. Dinamika teh dirk je specifična in zahteva premišljeno strategijo, saj je virtualno tekmovanje skoraj enako zahtevno kot vožnja na cesti.
Ključne strategije za uspeh v Zwift dirkah:
- Pozicioniranje: vožnja v zavetrju skupine je ključna za varčevanje z energijo. Tudi majhne razlike v položaju lahko pomenijo odločilne watte, ki jih prihranite za ključen trenutek.
- Eksplozivni start: večina Zwift dirk se začne v izjemno hitrem tempu. Če zamudite začetni pospešek, lahko hitro izpustite glavno skupino in se znajdete v zasledovanju.
- Upravljanje moči: pravilna razporeditev napora je nujna. Power-upi (kot so aero boost, feather, draft boost) lahko v pravem trenutku odločijo izid, a le, če jih uporabite premišljeno.
- Poznavanje proge: poznavanje vzponov, sprint segmentov in spustov je velika prednost. Če veste, kje se bo tempo stopnjeval, se lahko nanj pripravite in pravilno razporedite moči.
Prilagojeni načrti treninga: Zwift in zunanje platforme
Zwift ne ponuja le vnaprej pripravljenih načrtov, temveč omogoča tudi popolno prilagoditev treninga. Prilagojeni načrti treninga Zwift so lahko ustvarjeni neposredno v aplikaciji ali pa jih uvozite iz zunanjih platform.
Ena najbolj priljubljenih možnosti je povezava s platformama TrainerRoad ali TrainingPeaks, ki sta znani po znanstveno zasnovanih programih, osredotočenih na izboljšanje specifičnih fizioloških parametrov, kot so FTP, VO₂ max in vzdržljivost. Integracija Zwifta in zunanjih aplikacij omogoča, da izvajate strukturirane vadbe znotraj virtualnega okolja Zwifta, torej združite natančno zasnovan trening z vizualno privlačno in motivacijsko izkušnjo.
Za kolesarje z bolj specifičnimi cilji Zwift ponuja tudi možnost uvoza .ERG ali .MRC datotek, kjer lahko sami določite intervale, moč in trajanje posamezne vadbe. Tako si lahko sestavite popolnoma individualiziran načrtm bodisi kot pripravo na pomembno dirko, izboljšanje določenega energijskega sistema ali preprosto kot popestritev vsakdanje vadbe.
Vadbo si lahko struktirate tudi sami znotraj aplikacije Zwift.
Zwift Cog: poenostavitev virtualnega prestavljanja
Ena najnovejših inovacij v Zwift ekosistemu je Zwift Cog: enojni zobnik, ki se namesti na pametni trenažer in omogoča popolno virtualno prestavljanje brez klasične kasete. To pomeni, da lahko praktično katerokoli kolo z 8- do 13-rednim pogonskim sklopom uporabljate na trenažerju, brez skrbi glede združljivosti.
Zwift Cog in Elite trenažerji
Posebej zanimiva je združljivost Zwift Cog z Elite trenažerji. Najnovejši modeli, kot sta Elite Avanti, Elite Justo 2 in Elite Rivo, so že pripravljeni za uporabo s Cogom, nekateri celo z vnaprej nameščeno opremo. To pomeni enostavnejšo namestitev in takojšen dostop do virtualnega prestavljanja. Elite pri tem aktivno sodeluje z Zwiftom, da bi zagotovil popolno integracijo tehnologije.
Elite Avanti z Zwift Cog in Click
Elite Avanti je pametni trenažer, ki združuje visoko zmogljivost in enostavno uporabo. Opremljen je z vnaprej nameščenima Zwift Cog in Zwift Click, kar omogoča, da kolesar začnete trenirati takoj.
Ključne značilnosti Elite Avanti:
- Zwift Cog je lahko že vključen: široka združljivost z 8- do 12-rednimi pogoni, brez potrebe po prilagoditvah. Če želite, lahko Cog odstranite in namestite standardno kaseto.
- Zwift Click: brezžični krmilniki, ki jih lahko namestite kjerkoli na krmilo, omogočajo nadzor nad 24 virtualnimi prestavami, navigacijo po menijih in celo pošiljanje »Ride On« med vožnjo. Prestavljanje je tiho.
- Visoke specifikacije: natančen merilnik moči (±1 %), prenos podatkov s frekvenco 10 Hz, simulacija klancev do 18 %, Wi-Fi povezljivost in Flex Feet za bolj naraven občutek vožnje.
Elite Rivo z Zwift Cog in Click
Elite Rivo nadaljuje tradicijo vrhunskih pametnih trenažerjev in prinaša še večjo natančnost ter udobje. Tudi ta model je pripravljen za uporabo z Zwift Cog in Click, kar odpira celotno izkušnjo virtualnega prestavljanja.
Ključne značilnosti Elite Rivo:
- Merilnik moči z <1 % odstopanja.
- Simulacija klancev do 24 %.
- Povezljivost: Wi-Fi, ANT+™ FE-C in Bluetooth®, vključno z dvojnim Bluetooth® kanalom za povezavo dveh naprav hkrati. Dodatno omogoča funkciji Cardio Bridge in Cadence Bridge.
- Samodejna kalibracija: trenažer se periodično kalibrira brez posredovanja uporabnika.
- Zwift Cog in Click združljivost: Cog lahko preprosto namestite namesto klasične kasete in uživate v 24 virtualnih prestavah. Elite priporoča uporabo Elite Cog za popolno združljivost.
- Flex Feet: priloženi različni nastavki, ki simulirajo naravno gibanje kolesa in povečajo občutek kolesarjenja.
Elite Justo 2 z Zwift Cog in Click
Elite Justo 2 predstavlja naslednji korak v razvoju pametnih trenažerjev. Model je zasnovan za najzahtevnejše uporabnike in je v celoti združljiv z Zwift Cog ter Zwift Click.
Ključne značilnosti Elite Justo 2:
- Merilnik moči z <1 % odstopanja.
- Simulacija klancev do 24 %.
- Povezljivost: Wi-Fi, ANT+™ FE-C in Bluetooth®, vključno z dvojnim Bluetooth® kanalom za povezavo dveh naprav hkrati. Dodatno omogoča funkciji Cardio Bridge in Cadence Bridge.
- Samodejna kalibracija: trenažer se periodično kalibrira brez posredovanja uporabnika.
- Zwift Cog in Click združljivost: uporabniki lahko odstranijo obstoječo kaseto in namestijo Zwift Cog za dostop do 24 virtualnih prestav. Elite priporoča uporabo Elite Cog.
- Flex Feet: vključenih več različic za simulacijo naravnega gibanja kolesa.
Kako začeti z Zwiftom?
Za prve korake v svetu Zwifta ne potrebujete veliko, le osnovno opremo in nekaj minut za nastavitev:
- Kolo: uporabite lahko svoje obstoječe cestno, gorsko ali gravel kolo.
- Pametni trenažer: to je ključni element, ki omogoča interakcijo z aplikacijo. Priporočljivi so pametni trenažerji, združljivi z Zwiftom, kot sta Elite Avanti, Elite Rivo ali Elite Justo 2, ki že podpirata tudi Zwift Cog.
- Naprava z nameščeno aplikacijo Zwift: računalnik, tablica, pametni telefon ali Apple TV. Izberete, kar vam najbolj ustreza.
- Senzorji: merilnik srčnega utripa, kadence in moči (če trenažer nima vgrajenega).
Ko imate opremo, preprosto prenesete Zwift aplikacijo, ustvarite račun in že lahko zapeljete v virtualni svet. Za začetnike so na voljo posebni vodniki in podporne skupnosti, ki pomagajo pri prvih kilometrih, od tehničnih nastavitev do nasvetov za prve vožnje in dirke.
Zaključek
Zwift danes ni več zgolj aplikacija, temveč celovit ekosistem, ki je notranje kolesarjenje spremenil iz dolgočasne nuje v dinamično, zabavno in izjemno učinkovito izkušnjo. S širokim naborom vadb, dirk, prilagojenih načrtov in inovacijami, kot je Zwift Cog, ponuja priložnosti za kolesarje vseh ravni, od začetnikov do tekmovalcev.
Komentarji