Poletna vročina kar ne popusti in ob tako visokih temperaturah, kot jih doživljamo iz leta v leto, se gotovo vsak kolesar sprašuje, ali sploh iti na kolo.
Poleg tega lahko pri višjih hitrostih na kolesu začutimo prijeten veter, ki nas lahko zavede in prikrije, kako zelo se trudimo, kako vroče nam je in kako zelo se znojimo.
Pri poletnih temperaturah nad 30 stopinj Celzija se naša moč lahko zmanjša za 6,5 odstotka, nevarna pa je tudi dehidracija in zelo nevarna hiponatriemija, ki je znak, da se koncentracija natrija v krvi nenormalno zniža (znoj vsebuje sol, zato bolj ko se znojite, več natrija izgubite).
Kljub temu se lahko s pravimi nasveti tem razmeram kar se da uspešno prilagodite.
Zakaj je tako težko kolesariti v vročini?
“Mišice, ki so med vadbo aktivne, zahtevajo več energije in posledično povečano prekrvitev in dostavo kisika. To pomeni, da mora srce močneje delati za ponovno kroženje krvi v aktivnih mišicah.
Med vadbo mišice proizvajajo tudi toploto kot stranski produkt kemičnih reakcij v celicah. To poveča telesno temperaturo jedra, ki lahko, če je ne kompenziramo, ogrozi delovanje centralnega živčnega sistema in/ali samih mišičnih celic.”
Posledica tega je manjša moč, višja frekvenca srčnega utripa in dihanja, v možganih pa se zmanjša tudi količina nevrotransmiterjev, kar vodi v utrujenost. Zato premislite tudi o času in razdalji, ki jo želite premagati, saj so lahko daljša obdobja v vročini nevarna.
Izkušeni kolesarji pa seveda vedo, da lahko aklimatizacija izboljša zmogljivost in odloži utrujenost.
Aklimatizirajte se
Kaj je aklimatizacija? Aklimatizacija je fizična sprememba, ki vam lahko pomaga pri doseganju rezultatov v zahtevnejših razmerah. To velja tudi za izpostavljenost vročim podnebnim razmeram, ki spodbuja naravni proces aklimatizacije.
Pa vendar se vaše telo ne more spremeniti čez noč, aklimatizacija je dolgotrajen proces, zato se po možnosti izogibajte klimatiziranih prostorov. Zakaj? Nenehne spremembe s prijetnih temperatur v vročino lahko obremeni vaše telo. Kaj lahko storimo? Kolesarske vožnje začnite zgodaj zjutraj ali pozno popoldne, ko se temperature nekoliko ohladijo. Nato postopoma lahko kolesarite tudi v nekoliko bolj vročih urah dneva.
Vožnja zjutraj ali zvečer ima svoje dodatne prednosti - na primer, mirnejše ceste. Če kolesarite zvečer, poskrbite, da imate sprednje in zadnje kolesarske luči.
Kako hitro poteka aklimatizacija telesa? Pomembna je razlika med razmerami, na katere se aklimatizirate in vašim običajnim okoljem. Večja kot je razlika, dlje potebujete, da se nanj privadite. Drugi pomemben dejavnik pa je pogostost in trajanje vadb. Pa vendar na kolesu ne pretiravajte! Pri visokih temperaturah vaše telo del energije porabi za ohlajanje, zato priporočamo, da lahkotneje vrtite pedala in jeseni preizkušate svojo maksimalno zmogljivost.
P.S. Izbrane Garminove naprave samodejno zaznajo, kdaj kolesarite v toplejših podnebnih razmerah. Vpogledi v aklimatizacijo na vročino so omogočeni na podlagi dejavnosti, ki jih izvajate pri temperaturah nad 22 °C.
Hidracija na kolesu
Kot smo že omenili, je hiponatriemija stanje, pri katerem se pojavi nizka raven natrija v krvi. Natrij je elektrolit in pomaga uravnavati količino vode, ki je v celicah in okoli njih. Različni dejavniki lahko povzročijo, da se natrij v telesu razredči, vključno s pitjem prevelikih količin vode med kolesarjenjem. Ko se raven vode v telesu poveča, celice nabreknejo, to pa lahko povzroči številne zdravstvene težave.
Najslabše, kar lahko storite, je, da pijete le, ko postanete žejni. Poleti z znojenjem izgubimo 1-2 % telesne teže v tekočini, zato je pomembno, da se med kolesarjenjem dovolj in ustrezno hidriramo ter nadomestimo izgubljene elektrolite s športnimi napitki, kot sta SiS Hydro Tabs in Amacx Hydro Tabs.
Prav tako je pomembno, da nekaj dni ali vsaj 4 ure pred vožnjo pijemo več vode, da dopolnimo telesne zaloge. Priporočljivo je, da čez dan pijemo manjše količine tekočine in ne zaužijemo večjih količin naenkrat.
Ker se tekočina v bidonih na kolesu segreje, priporočamo uporabo termo bidonov Elite, ki lahko ohranijo temperaturo vaših najljubših tekočin do nekaj ur!
Druga možnost je, da polovico vode v bidonu zamrznete in drugo polovico bidona napolnite s hladno vodo ali pa vodo vsako uro zamenjate s svežo vodo v gostilni, na bencinski črpalki ali pitnikih, ki jih najdete na vseslovenski karti pitnikov, ki zaenkrat nudi informacije o 567 lokacijah z javnim dostopom do pitne vode.
Če kolesarite skozi Ljubljano, je v njej 59 fontan za pitno vodo in 5 fontan za hladno vodo. Seznam pitnikov najdete tukaj, na telefon pa si lahko naložite tudi aplikacijo Tap Water, ki vas bo vedno usmerila k najbližjemu pitniku.
P.S. Nekatere naprave Garmin vas bodo med vožnjo opomnile, da se morate hidrirati, tako da nikoli ne boste pozabili.
Kaj pa prehrana?
Ne pozabite paziti tudi na to, da med vožnjo dovolj jeste.
Vročina bo zmanjšala vaš apetit, zato se raje odločite za tekoče in poltrdne snovi, kot so energijski geli. Na voljo so tudi “ledeni” geli Amacx Ice Gel, ki jih lahko zamrznete in uživate hladne.
Zaščitite se pred soncem
Pred kolesarjenjem se je treba namazati s kremo za sončenje (priporočamo SPF 50+!) ki jo lahko ponovno nanesete med kolesarjenjem. Na voljo so nemastne kreme za sončenje, ki so odporne na znoj in vlažijo kožo ter ščitijo pred sončnimi opeklinami, hkrati pa preprečujejo, da bi vam krema prišla v oči. Sončne opekline niso le boleče, ampak lahko vodijo tudi v nastanek kožnega raka. Uporabite lahko tudi poletne kolesarske rokavčke in hlačnice, posebej izdelane iz lahke, zelo zračne in na UV-žarke odporne tkanine.
Spremljajte površino ceste
V zelo vročih dneh se lahko asfalt raztopi, kar povzroči, da nastane spolzka ali lepljiva asfaltna površina.
Poletna kolesarska oblačila
Poleg dodatkov, kot so rokavčki, kolenčniki in hlačnice, priporočamo kolesarske drese iz lahkih in zračnih materialov, po možnosti svetlejših barv. Ne izpustite poletne aktivne kolesarske majice, ki bo prenesla znoj na majico in vas ohranil čim bolj suhe! Za vas smo pripravili poseben članek o aktivnih kolesarskih majicah, ki vam ga vsekakor priporočamo v branje.
Kakovostna kolesarska čelada mora imeti veliko zračnih odprtin, kolesarska sončna očala pa vas morajo ščititi pred škodljivimi UV žarki.
Priporočamo nošenje poletnih kolesarskih rokavic, saj lahko prepotene dlani zmanjšajo oprijem krmila. Bistvenega pomena so tudi dobro prilegajoče se kolesarske kratke hlače, saj lahko vsako drgnjenje vaših občutljivih delov, ki se še poveča zaradi znoja, zelo hitro povzroči neprijetno bolečino. Pred vožnjo si lahko pomagate z nanosom kreme za vložek.
P.S. Med kolesarjenjem lahko zmočite oblačila, kar bo za nekaj časa vplivalo na vašo ohladitev.
Poslušajte svoje telo
Vsako telo se na toploto odziva drugače, zato je zelo pomembno, da poslušate svoje telo!
Tisti, ki ste bolj občutljivi, ne pozabite, da morate še bolje skrbeti zase. Po kolesarjenju ne pozabite dovolj piti in ne pozabite jesti. Priporočamo tudi regeneracijski napitek, ki ga lahko postrežete z ledom, da vas bo bolj osvežil.
Se vidimo na kolesu!
Komentarji