Svet kolesarjenja se je v zadnjih letih močno razvil tudi zaradi hitrega tehnološkega napredka in razmaha uporabe elektronskih naprav, namenjenih izboljšanju kolesarskih treningov in spremljanju lastnega napredka, kot so merilnik moči, merilnik srčenga utripa, kolesarski računalnik, senzor kadence in hitrosti.
Ne glede na to, ali ste izkušen kolesar ali šele začenjate svojo kolesarsko pot, so možnosti, ki so na voljo za spremljanje in izboljšanje vaše zmogljivosti, obsežnejše kot kdaj koli prej.
Na primer, merilnik moči in merilnik srčenga utripa se razlikujeta po tem, kako omogočata vpogled v vašo vadbo. Merilnik moči zagotavlja takojšnje in dejanske podatke o vašem naporu, medtem ko merilnik srčnega utripa spremlja vaš srčni utrip, ki se počasneje odziva na vaš napor in nanj lahko vplivajo različni dejavniki, vključno z utrujenostjo. Zato je najprimernejši pristop hkratna uporaba obeh naprav.
V tem blogu se bomo poglobili v ključni vidik kolesarskega treninga:
- kako trenirati z merilnikom za srčni utrip in z merilnikom moči
- zakaj je pomembno spremljati kadenco
- katera naprava je ključen pripomoček vsakega kolesarja
Raziskali bomo prednosti in slabosti vsakega pristopa ter pojasnili, kako lahko elektronske naprave revolucionarno spremenijo vaš način treninga in vam na koncu pomagajo postati boljši kolesar.
-
Kako delujejo merilniki moči in srčnega utripa?
Večina merilnikov srčnega utripa deluje tako, da zaznava električne signale, ki jih proizvaja srce. Osnovni prsni pas oziroma trak prenaša signal v povezano napravo, kot je kolesarski računalnik ali pametna ura.
Nekateri merilniki srčnega utripa na zapestnih pametnih urah pa uporabljajo drugo tehniko. V kožo oddajajo svetlobo in optično merijo spremembe odbite svetlobe, na katere vpliva pretok krvi v arterijah. To optično merjenje poteka na zapestju, zato ni potreben prsni pas.
Glede natančnosti, trakovi za merjenje srčnega utripa na splošno veljajo za bolj natančne od merilnikov srčnega utripa na zapestju.
Merilnik moči je sestavni del kolesa, lahko pa je tudi del pametnega trenažerja za notranje kolesarjenje. Trenažer ima več merilnikov, ki beležijo silo, uporabljeno pri pedaliranju. Z ocenjevanjem navora in kadence je mogoče izračunati izhodno moč, ki se običajno meri v vatih.
Razlika med temi orodji je očitna: čeprav služijo podobnim namenom, in sicer zagotavljanju podatkov o vaših naporih, dejansko merijo popolnoma različne parametre.
-
Zakaj trenirati z merilnikom moči?
Merilnik moči omogoča natančno merjenje vaše dejanske zmogljivosti v realnem času - koliko truda dejansko porabite.
Glavni prednosti uporabe merilnika moči sta takojšnja povratna informacija in odpornost na zunanje dejavnike (na primer, utrujenost, temperature, položaj na kolesu, itd.). Poleg tega, merilniki moči omogočajo objektivno oceno napredka vaše telesne pripravljenosti skozi čas.
Večina merilnikov moči večkrat na sekundo izmeri moč pedaliranja, kar zagotavlja hitre povratne informacije, ki so bistvenega pomena za določanje hitrosti med daljšimi in krajšimi napori.
Natančnost in informacije v realnem času, ki jih zagotavljajo merilniki moči, v primerjavi z merilniki srčnega utripa omogočajo tudi lažje načrtovanje vaših treningov.
Nekateri modeli lahko celo prikažejo, koliko moči proizvede ena noga, kar pomaga pri ugotavljanju neravnovesja med levo in desno nogo.
Poleg tega lahko z osnovnimi testi ali s kombinacijo merilnika moči z meritvami laktata in/ali VO2 max pridobite dragocen vpogled v svoje individualne prednosti in slabosti.
To znanje lahko določi optimalne treninge in vam pomaga določiti kolesarsko disciplino, ki vam najbolj ustreza.
Prednost sodobnih pametnih interaktivnih trenažerjev je vgrajen merilnik moči in sposobnost samodejnega prilagajanja upora, da bi vam zagotovili doseči natančno zastavljene vate pri vsakem treningu.
Slabosti merilnikov moči so povezane predvsem s potrebo po poglobljenemu znanju za optimalno uporabo med treningi. Z nekaj branja ali s pomočjo navodil izkušenega kolesarskega trenerja, bodo ti podatki odlično sredstvo za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti.
Moč med vožnjo v primerjavi s srčnim utripom bolj niha, kar boste morali obvladati, zlasti če morate med treningom vzdrževati določeno moč.
Poleg tega je pri nekaterih merilnikih moči za zagotavljanje natančnih podatkov o moči potrebna redna kalibracija, čeprav je to običajno enostaven postopek.
Zaradi naraščajoče priljubljenosti aplikacij za notranje kolesarjenje je vadba na podlagi moči postala dostopnejša kot kdaj koli prej.
Platforme, kot sta Zwift in Rouvy, uporabljajo vašo moč (ali ocenjeno vrednost, če ne uporabljate pametnega trenažerja) za izračun vaše moči in hitrosti v aplikaciji. Za izračun hitrosti, ko kolesarite zunaj, lahko uprabite tudi senzor hitrosti.
Večina teh aplikacij ponuja treninge in načrte vadbe, ki temeljijo na območjih oziroma conah vadbe na podlagi moči.
Prednosti in slabosti treninga z merilniki moči
Prednosti
- Natančen prikaz zmogljivosti v realnem času
- Lahko trenirate s conami
- Velik obseg podatkov
- Lažje spremljanje napredka telesne pripravljenosti
- Trening moči je možen prek pametnih trenažerjev in aplikacij
Slabosti
- Količina podatkov je lahko preobsežna
- Nekateri merilniki moči zahtevajo redno kalibracijo
-
Zakaj trenirati z merilnikom srčnega utripa?
Če začnemo s pozitivnimi lastnostmi merilnika srčnega utripa, je njegova glavna prednost cenovna dostopnost.
Zanesljiv merilnik srčnega utripa lahko zelo enostavno združite z napravo, kot je kolesarski računalnik Garmin, pametni telefon, pametna ura ali interaktivni trenažer za kolo.
Merilniki srčnega utripa so odlični v primerih, ko intenzivnost vožnje ostaja razmeroma konstantna, na primer med daljšimi, bazičnimi oziroma pripravljalnimi obdobji ali manj intenzivnimi vzdržljivostnimi vožnjami.
Poleg tega so nepogrešljiv pripomoček pri regeneracijskih treningih ali okrevanju, saj zagotavljajo, da ohranjate dovolj nizko raven napora in preprečite dodatno utrujenost.
Po drugi strani pa številni kolesarji, ki so dobro seznanjeni s sodobnimi tehnikami treninga, kot glavni pripomoček za trening uporabljajo naprave za merjenje moči, merilnik srčena utripa pa uporabljajo kot dopolnilo k podatkom o moči, kar jim omogoča, da si ustvarijo celovitejšo sliko svojega treninga.
Omejitev treninga srčnega utripa pa se pokaže pri zakasnitvi odziva srca na nihanje intenzivnosti vadbe in številnih zunanjih dejavnikov, ki lahko vplivajo na ta odziv. Dejavniki, kot so stanje hidracije, temperatura okolja, kakovost spanja, vnos kofeina in nadmorska višina, bistveno spremenijo srčni utrip pri določeni stopnji intenzivnosti.
Poleg tega, merilnik srčnega utripa med kratkimi napori ne more natančno prikazati intenzivnosti vašega napora. To posledično ovira tudi sposobnost učinkovitega uravnavanja hitrosti.
Prednosti in slabosti treninga s srčnim utripom
Prednosti
- Cenovno dostopen
- Enostavna uporaba
- Enostavno razumevanje osnovnih podatkov in določanje vadbenih območij (con treningov)
- Dobro za določanje ritma pri dolgih naporih
- Lahko je pokazatelj utrujenosti, bolezni ali pretreniranosti
Slabosti
- Nenatančen prikaz trenutne intenzivnosti napora
- Nanj lahko vplivajo številni zunanji dejavniki
-
Kako učinkovito kombinirati trening srčnega utripa in trening moči
Če želite kar najbolje izkoristiti kolesarski trening, je najbolje, da uporabite oba merilnika.
Z združevanjem obeh ne pridobite le vpogleda v podatke o moči, temveč tudi podatke o srčnem utripu, ki vam pomagajo bolje razumeti odzive vašega telesa na vaše napore.
S pozornim opazovanjem in upravljanjem razmerja med tema dvema metrikama boste lahko iz podatkov o treningu pridobili bolj poglobljene informacije in sprejemali premišljene odločitve pri oblikovanju prihodnjih načrtov treninga.
Testiranje in določanje območij: Izvedba preprostih testov, kot so testi največjega srčnega utripa ali funkcionalnega praga moči FTP, vam omogoča določitev začetnih referenčnih vrednosti za prihodnje primerjave. Tako lahko za vsako metriko določite območja oziroma cone intenzivnosti treninga.
Spremljanje napredka telesne pripravljenosti: Dostop do podatkov o srčnem utripu in moči zagotavlja informacije za ocenjevanje napredka telesne pripravljenosti in učinkovitosti vaših treningov. Ena od metod je opazovanje koliko se med enakomerno vožnjo razlikujeta srčni utrip in moč, kar ponuja vpogled v vašo aerobno pripravljenost in ustreznost vzdržljivosti za predvidene cilje.
Ocenjevanje napredka telesne pripravljenosti z enim samim merilom: Če imate dostop samo do podatkov o srčnem utripu ali moči, še vedno obstajajo načini za ocenjevanje napredka vaše telesne pripravljenosti.
V kolikor imate samo podatke o srčnem utripu lahko preizkusite svojo zmogljivost na resničnem ali virtualnem odseku, kot je enakomeren vzpon, pri čemer vzdržujete enakomeren srčni utrip.
Poskrbite, da bodo pogoji med ponovnimi testi čim bolj podobni.
V kolikor imate samo podatke o moči lahko izvedete FTP test (na voljo tudi na platformah, kot je Zwift). S primerjavo rezultatov z začetnimi primerjalnimi testi lahko ocenite izboljšave na določenih področjih svoje telesne pripravljenosti.
-
Pazite na kadenco
Kadenca je v osnovi zelo preprosta: gre za število obratov pedal na minuto med kolesarjenjem.
Spremljanje kadence je izredno pomembno, zlasti kadar upoštevamo specifičnost vsakega treninga. Na primer, določena stopnja napora pri 60 vrtljajih na minuto zagotavlja bistveno drugačen učinek treninga v primerjavi z enako stopnjo napora pri 110 vrtljajih na minuto.
Kolesarjenje z nižjo kadenco običajno bolj obremenjuje mišice, medtem ko višja kadenca bolj obremenjuje srce in ožilje.
Treniranje mišic za pri višji kadenci od običajne lahko poveča učinkovitost pri vaši optimalni kadenci, zato je kadenca ključni dejavnik pri povečanju učinkovitosti treningov.
Poskusi so pokazali, da je pri hitrejši vožnji z nižjo kadenco večja verjetnost, da boste po vožnji občutili bolečine v mišicah, kot pri doseganju enake hitrosti z višjo kadenco.
Po drugi strani pa lahko pri prehitri kadenci medenica niha, kar lahko zmanjša učinkovitost pedaliranja. Prav tako se boste hitro utrudili. Vaš cilj mora biti izboljšanje kadence in ne le njeno povečanje.
Najpreprostejši način merjenja kadence je, da preštejete, kolikokrat se vaše noge dvignejo in spustijo v eni minuti. Za natančnejši podatek priporočamo senzor kadence.
Pomembno je, da eksperimentirate z različnimi kadencami, da bi našli optimalno zase.
-
Kolesarski računalnik
Lahko bi rekli, da je kolesarski računalnik obvezna oprema vsakega resnega kolesarja. Danes imamo na voljo fantastičen nabor vgrajenih funkcij in tehnologij, ki jih je preveč, da bi jih lahko v celoti opisali v tem blogu.
Poleg očitnih meritev razdalje, hitrosti, moči, srčnega utripa, kadence itd. so v Garminu običajen kolesarski računalnik spremenili v izredno zmogljivo GPS napravo.
Preneseni zemljevidi, prilagojene poti in enostavni navigacijski koraki vam bodo poenostavili načrtovanje kolesarske poti.
Vendar kolesarski računalnik ne omogoča le enostavne navigacije od točke A do točke B. Omogoča tudi funkcije kot so vgrajen višinomer in Garminova funkcija ClimbPro, ki omogoča prikaz preostalega naklona in nadmorske višine katerega koli vzpona na vaši poti. ClimbPro je izredno uporabno in priljubljeno orodje za premagovanje vzponov.
Druge funkcije programske opreme vključujejo odseke Strava Live, ki primerjajo vaše kolesarske sposobnosti z zahtevami določene proge, upravljajo vaše napore s funkcijo Power Guide, prikazujejo, kako se vaše telo obnese pri vročini in aklimatizaciji na nadmorski višini, preverjajo lokacijo vašega prijatelja s funkcijo GroupTrack, združljivost s pametnimi lučmi Varia itd.
Vabimo vas, da si ogledate ponudbo naših kolesarskih računalnikov in izveste več.
Vse naprave, od merilnikov srčnega utripa in merilnikov moči do navigacijskih sistemov GPS in pametnih trenažerjev, so odprle številne možnosti za izboljšanje zmogljivosti za kolesarje vseh ravni.
Pridružite se nam in odkrijte, kako lahko elektronske naprave dvignejo tudi vašo zmogljivost na novo raven.
Komentarji