Kolesarji pogosto pozabimo, ali pa kot začetniki - včasih pa tudi kot bolj izkušeni kolesarji - sploh ne pomislimo na pravilno tehniko pedaliranja pri cestnem kolesarjenju. Večina si misli, da to pa že znamo: samo vrtiš pedala in močneje kot jih vrtiš, hitrejši si. A temu ni tako. Učinkovito pedaliranje je tisto, kar naredi razliko.
S pravilno tehniko pedaliranja in ustrezno pozicijo gležnja med pedaliranjem lahko proizvajate enako moč pri srčnem utripu, ki je tudi do pet utripov na minuto nižji.
V tem blogu bomo raziskali, kako lahko izboljšate učinkovitost pedaliranja na kolesu in izkoristite vsak obrat pedala.
Kadenca
Zakaj je kadenca pomembna pri kolesarjenju? Kadenca je hitrost, s katero vrtite pedala. Med kolesarji se precej razlikuje: nekateri vrtijo počasneje, z močnimi potiski pri 60 do 70 obratih na minuto (RPM), drugi pa hitreje, pri 90+ RPM, kar pomeni hitrejše pedaliranje z enako močjo. Kaj pa je idealna kadenca za cestne kolesarje? Ni univerzalnega priporočila za vse, saj je hitrost pedaliranja odvisna od posameznika, vendar se kot optimalna običajno priporoča kadenca med 80 in 100 RPM.
Dlje kot boste kolesarili, bolj bo vaše telo našlo svojo naravno kadenco. A zapomnite si, da so nižje kadence pogosto manj učinkovite, zlasti na daljših vožnjah. To ne pomeni, da se jim morate povsem izogibati, ampak da jih občasno kombinirate z višjimi. Gre za podoben princip kot pri počepih z utežmi: z večjo težo lahko naredite manj ponovitev, z manjšo pa več.
Bike fitting
Za gladke in močne potiske na pedala je bike fitting nujen, s poudarkom na pravilni poziciji sedeža, višini sedeža, izbiri pravilne dolžine gonilke in nastavitvi blokejev. V Maxisportu vam ponujamo napreden sistem s 3D skenerjem za nastavitev položaja na cestnem kolesu - IdMatch. Predvsem je pomembna pravilna nastavitev sedeža. Če je sedež previsok, ne boste učinkovito pritiskali na pedala in se boste prekomerno gibali v bokih. Če je prenizek, lahko pride do bolečin v kolenih.
Če je sedež prenizek, se bo koleno preveč dvigovalo in obrata spodaj ne boste mogli pravilno zaključiti. Enako velja, če je sedež preveč pomaknjen naprej ali nazaj. V tem primeru boste poganjali pedala pred ali za sabo, kar omeji razporeditev obremenitve med mišicami.
Če je pozicija sedeža pravilna, boste maksimalno izkoristili učinkovitost pedaliranja in med vožnjo ustrezno prilagajali svojo tehniko glede na teren, kadenco in druge dejavnike.
Dolžina gonilke vpliva na tehniko pedaliranja. Nekateri kolesarji na primer ugotavljajo, da je gonilka daljša od 172.5 mm precej neudobna. Ker je pri izbiri dolžine gonilke težko eksperimentirati doma, priporočamo obisk bike fitting studia, kjer vam naša ekipa pomaga testirati različne dolžine gonilk in jih prilagodi vašemu telesu.
Enako velja za nastavitve blokejev za kolesarske čevlje. V našem IdMatch studiu opravljamo meritve obeh stopal in izračune optimalne pozicije blokejev. Zato vas vabimo v našo trgovino ali studio, kjer vam bomo z veseljem pomagali najti pravo rešitev za vas. Naša ekipa vam bo svetovala tudi ob nakupu novih kolesarskih čevljev, saj ima pravilna izbira čevljev velik vpliv na udobje med vožnjo, posledično pa tudi na pedaliranje.
Zakaj uporabljamo blokeje oziroma clipless pedala?
Clipless pedala omogočajo večjo kontrolo, boljši prenos moči in boljšo učinkovitost skozi celoten pedalni obrat. Ker ste s kolesarskimi čevlji fiksirani na pedala, lahko učinkoviteje uporabljate tako potisk kot tudi poteg v pedalnem ciklu, kar zmanjšuje izgubo energije. Poleg tega zmanjšujejo tveganje, da bi vam stopalo zdrsnilo s pedala, še posebej pri večjih obremenitvah ali vožnji v klanec. Prav zaradi tega so clipless pedala nepogrešljiva izbira tako za cestne kot tudi gorske kolesarje.
Gladkost pedaliranja
Veliko kolesarjev potiska na pedala neenakomerno, najpogosteje v fazi, ki ustreza poziciji 90 stopinj. To pogosto opazimo na merilcih moči kot t.i. "power spikes" – neenakomerna moč. Tak način pedaliranja pomeni izgubo energije.
Zato se potrudite za gladko in enakomerno pedaliranje s konsistentnim pritiskom skozi vseh 360 stopinj obrata pedala. Todd Carver, vodja oddelka za zmogljivost pri Specialized Bike Components, je za Bicycling.com razložil tehniko pedalnega obrata po conah:
Cona 1
Del obrata od 12. do približno 17. ure (rdeče območje na sliki) vključuje največjo mišično aktivnost. Carver pojasnjuje, da veliko ljudi meni, da se zadnje stegenske mišice uporabljajo le pri dvigu, a dober kolesar jih uporablja že pri potisku, saj sodelujejo pri iztegu kolka.
Ključ za uporabo velikih mišic na zadnji strani noge je spuščen petni del pri prehodu čez vrh obrata. Ob 12. uri naj bodo prsti obrnjeni navzdol približno 20 stopinj. Ko preidete čez vrh, začnite spuščati peto, tako da je do 15. ure vzporedna s tlemi ali celo do 10 stopinj pod to linijo.
Cona 2
Tu še vedno delujejo iste mišice kot v fazi moči, vendar v manjši meri. Pri prehodu v spodnji del obrata aktivirajte mečne mišice tako, da usmerite prste navzdol. Ko gre pedal čez spodnjo točko, naj bodo prsti obrnjeni 20 stopinj navzdol. Carver pravi, da ta t.i. "ankling" (ankle - gleženj) tehnika prenese del energije iz faze moči na gonilko. Uporabite nasvet Grega LeMonda: "Kot da z nogo brišete blato z dna čevlja."
Cona 3
Čeprav imate občutek, da vlečete pedal nazaj, v resnici tega ne počnete. Carver pravi, da tudi najboljši kolesarji pri dvigu izgubljajo moč. Pedal pravzaprav potiska nogo navzgor, zato je cilj le ta, da izgubite čim manj moči in stopalo hitro umaknete.
Zanimiv način za izboljšanje učinkovitosti dviga je gorsko kolesarjenje. Zaradi terena morate pedalirati enakomerno, če pritiskate le navzdol, boste na strmih delih izgubili oprijem in padli.
Kar se tiče vaj, Carver odsvetuje enonožno vrtenje na trenažerju, saj so pri rekreativcih poškodbe pogostejše od koristi. Priporoča pa vaje za zadnje stegenske mišice in zadnjico, kot so počepi, vendar samo, če jih izvajate pravilno in pod nadzorom.
Cona 4
Ko preidete v drugo polovico dviga, začnite pripravljati potisk. Carver opaža, da veliko kolesarjev začne potiskati šele ob 15. uri, čeprav bi morali že pred 12. uro.
Ko greste čez zgornji del obrata, potisnite koleno naprej proti krmilu, vendar samo koleno. Medenica naj ostane stabilna, ne naj se spušča ali pomika naprej.
Če imate ali pa nameravate kupiti trenažer, veliko aplikacij za virtualno kolesarjenje ponuja vadbe za izboljšanje pedaliranja, kjer vas program vodi skozi posamezne faze obrata.
Z dobro nastavljenim kolesom, ustreznim znanjem o tehnikah in rednim treningom lahko bistveno izboljšate svojo učinkovitost in udobje na kolesu.
Komentarji