Kaj so vadbene cone? Cone so preprosto različne ravni intenzivnosti, od zelo lahke do zelo zahtevne, ki jih določímo glede na naš telesni prag zmogljivosti. S poznavanjem con lahko treniramo bolj pametno in dosežemo cilje hitreje.
V nadaljevanju bomo na razumljiv in bolj podroben način pojasnili, kaj cone so, kako jih določiti in uporabljati, ne glede na to, ali trenirate s srčnim utripom, merilcem moči ali zgolj po občutku.
Kaj so vadbene cone?
Vadbene cone so določene stopnje oz. območja intenzivnosti vadbe, razdeljene od zelo lahke do zelo težke.
Namesto da bi rekli le “danes grem na lažji trening” ali “danes se bom utrudil do konca”, cone ponujajo natančnejši jezik za opis napora. Skoraj vsi sistemi con temeljijo na izbranem merljivem parametru, najpogosteje srčnem utripu, moči ali hitrostnem tempu, glede na neko referenčno točko, imenovano prag. Prag običajno pomeni prag laktata in to je tista intenzivnost, pri kateri telo preklopi iz pretežno aerobnega načina delovanja v anaerobnega. Pod pragom se napor zdi razmeroma lahek in ga lahko vzdržujemo dlje časa, nad pragom pa postane napor bistveno večji in ga lahko vzdržujemo le krajši čas. Z določenim pragom (ali threshold-om) in conami lahko ciljno treniramo točno določene intenzivnosti in trajanja, kar prinaša največji fiziološki učinek.
Preprosto povedano, cone nam pomagajo natančno opredeliti, kako težko trenirati. To je uporabno tako za rekreativce kot za tekmovalce. Če vemo, v kateri coni treniramo, lahko zagotovimo, da delamo dovolj intenzivno na težkih treningih in dovolj lahkotno na vožnjah za okrevanje.
Brez con se nam lahko zgodi, da treniramo “nekje vmes”. Vadbene cone torej vnašajo strukturo in nadzor v vadbo.
Različni modeli vadbenih con
Obstaja več modelov, ki različno razdelijo intenzivnosti v cone. Noben ni popolnoma pravi ali napačen, saj različni modeli ustrezajo različnim pristopom treninga. Glavne razlike so v številu con in kriterijih zanje. Poglejmo najpogostejše modele:
- 3-conski model (nizka, srednja, visoka intenzivnost): Ta preprost sistem deli napor na tri osnovne ravni: lahka (cona 1), zmerna (cona 2) in visoka intenzivnost (cona 3). Uporablja se na primer pri polariziranem treningu, kjer večino časa treniramo zelo lahko ali zelo intenzivno, srednje intenzivnosti pa se izogibamo. Cona 1 v tem modelu pomeni tempo, pri katerem lahko udobno govorimo med vožnjo; cona 3 pa je blizu maksimalnega napora, kjer govorjenje skoraj ni več možno. Prednost 3-conske delitve je enostavnost, saj rekreativcu hitro pokaže razliko med “lahko” in “težko” vadbo. Slabost pa je manj natančnosti, saj združi širok razpon intenzivnosti v le tri kategorije.
- 5-conski model: Veliko klasičnih shem za srčni utrip uporablja pet con. Ta model običajno vključuje: cono 1 (aktivno okrevanje ali zelo lahka vožnja), cono 2 (vzdržljivostna cona, ki je udoben, a še vedno zmeren napor), cono 3 (tempo cona, ki je nekje med zmernim in visokim naporom, pogosto že nekoliko neprijetno), cono 4 (prag oz. intenzivnost okoli laktatnega praga, zelo naporno a vzdržno krajši čas) in cono 5 (maksimalna ali skoraj maksimalna intenzivnost – šprinti, VO₂max intervali). Nekateri programi in športne ure imajo privzeto 5 con za srčni utrip. Tak sistem je dovolj preprost za začetnike, hkrati pa pokrije ključna območja intenzivnosti.
- 6-conski ali 7-conski model: Za še bolj natančno določanje napora obstajajo razširjeni modeli. Pri kolesarjih z merilcem moči je zelo priljubljen 7-conski sistem. Ta model ima podobne cone kot 5-conski, a najbolj intenzivno območje razdeli na več delov. Na primer, klasična lestvica za moč (FTP cone) je: Cona 1 - aktivno okrevanje (približno <55 % FTP), Cona 2 - vzdržljivost (približno 56–75 % FTP), Cona 3 - tempo (76–90 % FTP), Cona 4 - prag (91–105 % FTP), Cona 5 - VO₂max (106–120 % FTP), Cona 6 - anaerobna kapaciteta (>120 % FTP) in včasih še Cona 7 - nevromuskularna moč (šprint, zelo kratki maksimalni napori). Podobno obstajajo podrobne lestvice za srčni utrip; denimo trener Joe Friel razdeli visoke intenzivnosti na cone 5a, 5b, 5c, ki pokrivajo razlike med približno 100 % in >106 % praga srčnega utripa. Prednost 6- ali 7-conske delitve je natančnost, saj izkušenemu kolesarju omogoča zelo specifične treninge (na primer ciljanje prav VO₂max cone ločeno od anaerobne). Slabost pa je, da je za začetnika lahko preveč kompleksna. Če si težko zapomnite vseh sedem con, ni nič narobe, če za začetek uporabljate manj con. Pomembno je, da razumete koncept in da so meje con pravilno nastavljene.
Različne metodologije so nastale iz različnih potreb, profesionalni kolesarji in trenerji morda želijo več podrobnosti, medtem ko rekreativcu zadostuje poenostavljeno spremljanje napora. Pomembno je izbrati model, ki vam ustreza in ga dosledno uporabljati. Če uporabljate aplikacijo ali napravo, preverite, kateri model con uporablja in ali ga lahko prilagodite. Mnoge aplikacije (npr. TrainingPeaks, Garmin) ponujajo več sistemov con. Izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.
Kako določiti svoje vadbene cone
Da bi lahko uporabljali vadbene cone, morate najprej določiti svoj prag. To je temelj, na podlagi katerega se izračunajo cone. Prag izmerimo z testom. Metoda je odvisna od tega, ali merite srčni utrip, moč ali kaj drugega:
- Prag srčnega utripa (LTHR): Vaš laktatni prag srčnega utripa (LTHR) je približno najvišji srčni utrip, ki ga še lahko vzdržujete dalj časa (približno eno uro). Enostaven način za oceno LTHR je 30-minutni samotest na čas: po ogrevanju kolesarite 30 minut s čim višjo intenzivnostjo, kot da tekmujete. Prvih 10 minut vozite na občutek, nato pritisnite lap gumb na kolesarskem računalniku ali uri in nadaljujte maksimalen napor še 20 minut. Po koncu poglejte povprečni srčni utrip zadnjih 20 minut – ta vrednost je dobra ocena vašega LTHR. Pomembno je začeti enakomerno in ne prehitro, da ne “pregorite” v prvih minutah. Ko tak test izvedete večkrat, boste bolje ocenili tempo in dobili natančnejši prag. Opozorilo: Ne zanašajte se na splošne formule, kot je 220 - starost, za izračun maksimalnega utripa in con. Vaše cone na podlagi praga so precej bolj zanesljive.
- Funkcionalni prag moči (FTP) je največja povprečna moč (izražena v vatih), ki jo lahko vzdržujete približno eno uro. Neposreden test enourne vožnje na vso moč je zelo naporen, zato se FTP običajno ocenjuje s krajšimi testi. Zelo priljubljen je 20-minutni test: vozite 20 minut kolikor zmorete in izmerite povprečno moč; nato vzamete 95 % te vrednosti kot svoj FTP. Alternativno lahko, podobno kot pri LTHR, opravite 30-minutni all-out test in vzamete povprečje celotnih 30 minut za približek FTP. Sodobne trenažerske aplikacije (TrainerRoad, Zwift…) ponujajo tudi ramp test (stopnjevalni test), ki postopno dviguje moč vsako minuto do odpovedi, iz dosežene maksimalne minute pa nato izračunajo FTP. Katero metodo boste uporabili, ni bistveno; pomembno je, da dobite izhodiščno številko, ki odraža vaš trenutni prag. Tako kot pri srčnem utripu velja: ponovite test na nekaj tednov (npr. vsakih 4-6 tednov ali po koncu trening cikla), saj se z izboljšanjem forme prag zviša (ali z utrujenostjo kdaj zniža). Redno testiranje omogoča sprotno prilagoditev con vašemu napredku.
- Prag po občutku - stopnja zaznanega napora(RPE): Če nimate ne merilca utripa ne moči, se lahko orientirate tudi po oceni “lastnega počutja” (angl. Rate of Perceived Exertion, RPE). Ta metoda je bolj subjektivna, a vseeno koristna. Poskusite oceniti napor na lestvici 1-10, kjer je 1 popolnoma lahkotno (npr. sprehod), 10 pa maksimalen napor, ki ga ne morete vzdrževati več kot minuto. Vaš prag (cona 4) bi bil nekje okoli ocene 7-8/10 – to je napor, ki je “zelo težak”, vendar še ravno vzdržen okoli ene ure. Na tej ravni dihanje postane težko, govorite lahko le še posamezne besede. Nižja cone (cona 2 približno 4-5/10) pomeni, da je napor zmeren - dihanje pospešeno, a še lahko govorite v stavkih. Cona 1 (2-3/10) pa je zelo lahka in imate občutek, da bi lahko tako vrteli pedala zelo dolgo, pogovor teče normalno. Čeprav RPE ni tako natančen kot meritev, se naše telo sčasoma nauči prepoznavati te signale. Za rekreativca brez naprednih pripomočkov je trening po občutku v kombinaciji z osnovnim razumevanjem con čisto dober začetek.
Ko imate določen prag, lahko izračunate posamezne cone. To lahko storite ročno s pomočjo odstotkov, ki jih najdete v tabelah ali kalkulatorjih na spletu (npr. cona 2 za kolesarski srčni utrip je približno 81-89 % LTHR; cona 2 za moč 55–75 % FTP itd.), ali pa uporabite različne kolesarske aplikacije. Večina športnih ur, kolesarskih računalnikov in aplikacij vam omogoča, da vnesete svoj prag in vam nato avtomatsko prikažejo cone.
Nasvet: Ko določite cone, jih preizkusite v praksi. Med vožnjo spremljajte, kako se počutite v posamezni coni - ali se opisi ujemajo z vašim občutkom. Če na primer vaša cona 2 naj bi bila “lahkotna vzdržljivostna”, vi pa v predvideni coni 2 komaj lovite sapo, je možno, da ste narobe ocenili prag (ali pa ste utrujeni). Cone niso nekaj fiksnega - prilagodite jih, če opazite neskladja, ali pa ponovite test praga za boljši rezultat. Z dobro določenimi conami bo celoten trening bolj smiseln.
Prednosti in slabosti uporabe srčnega utripa in moči
Pri kolesarjenju sta najpogostejša orodja za določanje intenzivnosti merjenje srčnega utripa in merjenje moči. Obe metodi imata svoje prednosti in slabosti, pogosto pa ju kolesarji uporabljajo dopolnilno.
Poglejmo si značilnosti obeh:
Srčni utrip (HR, Heart Rate):
- Prednosti: Merjenje srčnega utripa je dostopno in enostavno. Potrebujete le merilec srčnega utripa - prsni trak ali sodobno športno uro. Cenovno je to mnogo ugodneje kot merilnik moči. Srčni utrip nam pove, kako se naše telo fiziološko odziva na napor. Za začetnika je trening s srčnim utripom odličen način, da začne uporabljati objektivne podatke pri vadbi namesto zgolj občutka. Telo je kompleksno in srčni utrip zajame vpliv tega kompleksa: če ste denimo bolni ali preveč utrujeni, bo pri istem tempu srce bilo hitreje, kar vas lahko opozori, da morate počivati. Prav tako je lažje razumeti pojme kot “maksimalni utrip” in “pragovni utrip”, saj smo vsi že kdaj čutili, kako srce razbija pri naporu.
- Slabosti: Srčni utrip je posreden pokazatelj napora. To pomeni, da je odvisen od mnogo dejavnikov in ne samo od tega, kako močno poganjate pedale, temveč tudi od temperature, hidracije, stresa, kave, spanca ipd. Na spremembe intenzivnosti se srčni utrip odziva z zamikom. Če na primer začnete sprint, bo trajalo nekaj sekund, preden bo srce dohitelo zahtevo in poskočilo na ustrezno frekvenco. Pri kratkih intervalih se lahko zgodi, da interval že končate, preden utrip doseže ciljno cono. Zgodi se lahko še en pojav: na dolgi vožnji lahko utrip počasi narašča, četudi moč ostaja enaka, deloma zaradi dehidracije in utrujenosti. To lahko oteži interpretacijo. Poleg tega srčni utrip nima enostavne “enote napora” kot moč (vati); dva kolesarja s povprečnim utripom 150 bpm nista nujno enako obremenjena, če imata različna praga. Skratka, trening samo po srcu zahteva nekaj občutka in razumevanja omejitev. Kljub tem slabostim pa je za mnoge srčni utrip povsem dovolj dober pokazatelj za vodenje treningov, sploh v kombinaciji z lastnim občutkom.
Moč (Power):
- Prednosti: Merilnik moči meri neposreden izhodni napor, izražen v vatih. To je zlati standard natančnosti pri kolesarskem treningu. Za razliko od srčnega utripa, ki je odziv telesa, je moč neposredno merilo vaše aktivnosti. Reagiranje je takojšnje: če bolj pritisnete na pedala, se številka vatov takoj dvigne, če upočasnite, takoj pade. To omogoča zelo natančno uravnavanje intenzivnosti med intervali. Moč prav tako ni bistveno odvisna od dnevne forme, 200 W je 200 W, ne glede na to, ali ste sveži ali utrujeni (seveda boste utrujeni težje vzdržali 200 W, a številka sama se ne “prilagaja”). S treningom na podlagi moči lahko natančno merite napredek: če se vaš FTP dvigne iz 200 W na 220 W, je to jasen znak izboljšane zmogljivosti. Za analitične tipe je tu še cela vrsta podatkovnih metrik (npr. TSS – Training Stress Score, NP – normalizirana moč, PMC – krivulja zmogljivosti skozi čas itd.), ki jih moč omogoča izračunati in pomagajo pri načrtovanju treninga.
- Slabosti: Glavna ovira je cena in oprema. Merilniki moči so bistveno dražji od merilcev utripa. Poleg cene je tu še vprašanje vzdrževanja in kalibracije, saj je občasno treba poskrbeti, da merilnik pravilno meri. Za začetnika zna biti trening z močjo sprva tudi preveč obremenjujoč zaradi količine podatkov: pojavi se veliko številk in kratic, ki jih je treba razumeti. Ker moč ne pove neposredno, kako se počuti vaše telo, se lahko kolesar preveč zanese na vate in zanemari signale telesa. Na primer: če je vaš cilj interval 300 W, boste morda ignorirali, da vam srce bije nenavadno hitro (znak utrujenosti ali dehidracije) in se prisilili dokončati interval, to pa lahko vodi v pretreniranost ali poškodbe, če niste pozorni. Interpretacija podatkov je torej ključna: idealno je moč uporabljati skupaj s srčnim utripom in občutkom: moč za strukturo in merjenje napora, utrip in počutje pa za kontekst, kako vaše telo prenaša ta napor.
Kaj izbrati? Za rekreativce, ki šele vstopajo v svet strukturiranega treninga, je srčni utrip pogosto najbolj praktična izbira: oprema je cenovno dostopna, podatki pa dovolj informativni, da izboljšate trening navade (na primer vas srčni utrip “prisili”, da na lahkih dnevih res peljete počasi). Ko/če pa želite trening dvigniti na višjo raven in vas veseli analiza podatkov, je merilnik moči izjemno koristna naložba. Vedno pa ohranite tudi občutek kot tretji element, saj bodo nekateri dnevi pač težki ne glede na številke in včasih boste potrebovali počitek, četudi “podatki” kažejo drugače.
Uporaba vadbenih con pri treningu in okrevanju
Poznavanje in nastavitev con je prvi korak, ključno pa je, kako jih uporabiti v praksi. Vadbene cone vam lahko služijo kot navigacija pri načrtovanju treningov, da boste dosegli napredek in hkrati dovolili telesu dovolj počitka. Tukaj je nekaj nasvetov, kako izkoristiti cone pri vadbi in okrevanju:
- Naj bo lahko res lahko, težko pa res težko: Ena najpogostejših napak rekreativnih kolesarjev je, da lahke treninge vozijo premočno, težke pa premalo odločno. Rezultat je veliko časa v neki vmesni “sivi coni” (običajno cona 3), kjer sicer čutite napor, a ne pridobivate optimalnih prilagoditev, hkrati pa se ne spočijete dovolj. Z načrtom po conah se temu izognete: določite si dneve za okrevanje in nizko intenzivnost (cona 1-2) in dneve za visoko intenzivnost (cona 4+). Na lahkih vožnjah bodite disciplinirani - srčni utrip ali moč naj ostaneta v coni 1 (aktivno okrevanje) ali coni 2 (lahkoten vzdržljivostni tempo). To je lahko zelo počasi, a namen teh voženj je regeneracija in izgradnja aerobne baze, ne pa dokazovanje hitrosti. Na intenzivnih dneh pa, ko imate intervale v coni 4 (prag) ali coni 5 (VO₂max), poskrbite, da jih res izvedete dovolj odločno – takrat se ne bojte “rdečih številk”, saj je to planirani napor. Z upoštevanjem con boste imeli zaupanje, da trenirate dovolj trdo ali dovolj lahko za dosego svojih ciljev-
- Porazdelitev treninga (princip 80/20): Številni uspešni vzdržljivostni športniki trenirajo po načelu, da okoli 80 % časa preživijo v nizkih conah, okoli 20 % pa v visokih. To se imenuje polariziran trening (kot omenjeno pri 3-conski delitvi). Če analizirate svoj tedenski urnik: ali so vaši daljši treningi večinoma v coni 2? So težki treningi omejeni na nekaj kratkih intervalnih dni v tednu? Če ja, ste na dobri poti. Seveda 80/20 ni strogo pravilo za vsakogar, a pomembno je razumeti, da več ni vedno bolje – ključ je v pravem ravnovesju med količino in intenzivnostjo. Cone vam omogočajo spremljati to razmerje. V marsikateri aplikaciji lahko po vadbi vidite, koliko časa ste preživeli v vsaki coni in to je dober pokazatelj, ali sledite želenemu načrtu.
- Namen vsake cone: Vsaka cona ima svoj trening namen. Cona 1 (najlažja) služi aktivnemu okrevanju, npr. dan po težkem treningu se zapeljete za pol ure zelo počasi, le toliko, da se prekrvavijo mišice. Cona 2 je za vzdržljivost: daljše vožnje v coni 2 krepijo sposobnost telesa, da učinkovito kuri maščobe za energijo in gradijo kapilarno mrežo v mišicah. Večina osnovne priprave (base treninga) pri vzdržljivostnih športnikih poteka v coni 2. Cona 3 (tempo) spada med zmerno zahtevne cone; daljša vožnja v coni 3 že povzroči precej utrujenosti. Tempo treningi so lahko koristni za navajanje na daljši napor (npr. pri pripravi na vožnjo na čas ali kronometer), paziti pa je treba, da niso preveč pogosti, ker lahko vodijo v kronično utrujenost, če ni dovolj lahkih dni. Cona 4 (prag) je odlična za izboljšanje sposobnosti vzdrževanja visokega napora, intervali na pragu (recimo 2 x 20 min v coni 4) so klasičen trening za dvig FTP oziroma laktatnega praga. Ti napori so zelo zahtevni, zato jih umeščamo v omejenem obsegu (morda enkrat do dvakrat tedensko, odvisno od načrta). Cona 5 (VO₂max) in cona 6 (anaerobna) sta zelo visoki intenzivnosti in sem spadajo kratki intervali, šprinti, napadi na klancih ipd. Takšni treningi dramatično izboljšajo vašo največjo aerobno kapaciteto, eksplozivnost in toleranco na laktat, vendar so najbolj obremenjujoči za telo. Po njih potrebujete dovolj počitka, sicer tvegate padanje forme. Cona 7 (če jo definiramo) pa so praktično maksimali šprinti, ki jih treniramo le specifično, za večino rekreativcev ta cona ni posebej v uporabi.
- Okrevanje in prosti dnevi: Cone niso namenjene samo treningu, temveč tudi okrevanju. Kot omenjeno, cona 1 pomeni aktivno regeneracijo, srčni utrip tu ostaja nizek (pri kolesarjih morda ~60 % maksimalnega utripa ali ~<55 % FTP). Takšna aktivnost lahko pospeši okrevanje bolje kot popoln počitek, ker rahlo spodbudi prekrvavitev in odstranjevanje presnovnih odpadkov iz mišic. Vendar pozor: če ste zelo utrujeni ali poškodovani, je včasih popoln počitek najboljši. Vedno poslušajte telo. Uporabite cone kot okvirno vodilo. Če vaš načrt pravi “cona 1 spin 30 min”, vi pa se počutite grozno, je morda bolje, da tisti dan res počivate brez kolesa. Kakovosten spanec, hidracija in prehrana so del okrevanja, ki ga nobena cona ne more nadomestiti.
- Spremljajte svoj napredek: Ko trenirate po conah, boste sčasoma opazili, da se določen napor zdi lažji in to je znak napredka. Morda boste čez nekaj mesecev ugotovili, da lahko v coni 2 poganjate 20 W več kot prej pri istem srčnem utripu, ali da je vaš LTHR zrasel kar pomeni, da lahko dlje časa vzdržujete višji utrip. To so znaki, da se je vaš prag premaknil. Takrat je čas, da opravite nov test in osvežite vrednosti con, saj boste le tako še naprej trenirali v pravih območjih glede na svojo novo formo. Napredek v vzdržljivostnih športih pride počasi, a uporaba con vam pomaga, da ga objektivno zaznate in se ustrezno prilagodite.
Uporaba aplikacij in tehnologije za vodenje treninga
V dobi pametnih naprav je spremljanje vadbenih con lažje kot kdajkoli. Številne aplikacije in naprave so posebej narejene za to, da vam pomagajo nastaviti in spremljati vadbene cone:
- Športne ure in kolesarski računalniki: Večina sodobnih naprav (npr. Garmin) omogoča nastavitev con za srčni utrip in moč. Ko so cone enkrat vnesene, lahko med vožnjo na zaslonu vidite, v kateri coni ste. Naprava vas lahko celo opozori, če zapuščate želeno cono (npr. pisk, ko vaš utrip pade izven območja). To je zelo koristno pri intervalih, saj lahko nastavimo ciljno moč ali utrip in naprava nam pomaga ostati na tarči. Ob koncu vožnje pa pogosto prikaže poročilo, koliko časa smo preživeli v vsaki coni.
- Pametni trenažerji in aplikacije za trening v zaprtih prostorih: Če uporabljate pametni trenažer, aplikacije kot so Zwift, TrainerRoad, Rouvy itd. samodejno prilagajajo upor trenažerja glede na vaše cone. Recimo, če imate strukturiran trening, bo aplikacija vedela vaš FTP in bo za interval v coni 4 zvišala upor trenažerja tako, da boste morali poganjati s predpisano močjo. Tako se lahko v celoti osredotočite na napor, aplikacija pa skrbi, da ostanete v coni. Seveda je pomembno, da imate pravilen FTP vnešen, večina teh aplikacij pa bo zahtevala, da opravite test (npr. ramp test) ob začetku, da kalibrirate cone.
- Spletne platforme in dnevniki treninga: TrainingPeaks, Strava, Garmin Connect (in druge) omogočajo analizo vaših podatkov po conah. Strava (v plačljivi verziji) ponuja t.i. Relative Effort za srčni utrip ali Power Curve za moč, kar prav tako izhaja iz con. Garmin Connect vam lahko na podlagi srčnega utripa oceni VO₂max in stanje treninga (npr. ali pretrenirati ali premalo trenirate), tudi to temelji na conah in odzivu srčnega utripa.
- Virtualni trenerji in AI: Novo področje so digitalni trenerji, ki analizirajo vaše podatke in prilagajajo načrt. Ti algoritmi temeljijo na podatkih con in vaših odzivih. Če npr. vidijo, da intervale v coni 5 zadnje čase z lahkoto opravite (srčni utrip ni zelo blizu maksimu ali pa moč ne upada), vam bodo morda dvignili FTP ali dali zahtevnejše vadbe. Če pa zaznajo, da ste več dni zapored visoko v conah kljub načrtu počitka, lahko predlagajo pavzo.
Skratka, tehnologija je lahko vaš prijatelj pri uporabi vadbenih con. Priporočljivo je, da si zabeležite svoje pragove in nastavite cone v vseh napravah in aplikacijah, ki jih uporabljate, za konsistentno izkušnjo. Ni pa nujno imeti najnovejše naprave, tudi z beležnico in ročnim zapisovanjem povprečnega utripa na turi lahko spremljate, kako ste vozili.
Sodelovanje s trenerjem
Če ste se kdaj spraševali, zakaj bi najeli kolesarskega trenerja, je uporaba vadbenih con eden izmed razlogov. Dober trener vam lahko izjemno olajša proces določanja in prilagajanja con ter načrtovanja treningov na podlagi teh con. Trener vam bo običajno najprej pomagal izvesti ustrezne teste: lahko organizira laboratorijski test (merjenje laktata, VO₂max testa itd.) ali pa vas vodi skozi terenski test FTP/LTHR. Na podlagi rezultatov bo natančno določil vaše cone po ustreznem sistemu. Pomembno je vedeti, da imajo trenerji lahko različne filozofije, saj nekdo prisega na 5 con, drugi na 7 , tretji na 3-conno polarizacijo. Večina trenerjev bo tudi upoštevala vaše preference in zgodovino, na primer, če ste dolgo trenirali s 5 conami, vas ne bodo silili na 7 con, razen če je res potrebno.
Prednost trenerja je tudi v tem, da spremlja vaš napredek in počutje ter sproti prilagaja cone in trening. Morda bo opazil, da določeni intervali glede na vaš utrip izgledajo prelahki in bo posumil, da se je vaš prag dvignil, predlaga lahko ponovni test ali pa začasno dvigne cone. Prav tako bo pazil na znake preobremenitve: če vidi, da ste več tednov zapored pri enaki moči imeli vedno višji srčni utrip (kar nakazuje povečano stresno reakcijo), bo morda znižal intenzivnost treningov ali vam svetoval počitek.
Osebni pristop omogoča prilagoditve, ki jih aplikacije morda ne zaznajo dovolj zgodaj. Trener vam pomaga tudi pri razumevanju podatkov. Grafi in številke v dnevniku vadbe lahko za začetnika hitro postanejo preveč. Trener lahko izlušči bistvo, npr. pove vam: “Tvoja vzdržljivostna cona se širi, zdaj lahko v coni 2 voziš 3 ure brez dviga utripa!”, ali pa: “Opazil sem, da ti srčni utrip po intervalih ne pade hitro v cono 1, to pomeni, da še moraš izboljšati regeneracijo med napori.” Takšni uvidi pridejo z izkušnjami. Seveda pa delo s trenerjem stane in ni nujno za vsakogar.
Številni rekreativci uspešno trenirajo sami z dobro literaturo in uporabo prej omenjenih orodij. Dobra vmesna možnost so tudi skupinske vadbe ali klubi: tam lahko izkušenejši kolesarji neformalno svetujejo novincem glede con, skupaj delate teste itd. Ne glede na pot, ki jo izberete, je cilj enak: razumeti svoje telo in trening tako dobro, da postanete sam svoj “trener” v občutku, medtem ko podatke uporabljate kot smerokaz.
Tako kot prave prestave na kolesu nam tudi vadbene cone omogočajo, da se peljemo optimalno glede na teren, v našem primeru glede na cilje in počutje. Sprva se morda zdi veliko novega: testi praga, odstotki, različne cone, naprave… a postopoma vse to postane del rutine, ki olajša, ne oteži trening. Pomembno je, da razumete zakaj uporabljati cone: ker vam pomagajo trenirati učinkoviteje in varneje. Nočemo trenirati več kot je potrebno, ampak ravno dovolj in v pravi intenzivnosti, da napredujemo. Za povprečnega kolesarja, ki morda lovi formo za maraton Franja ali želi le izboljšati kondicijo za nedeljske ture, so cone odlično orodje. Omogočajo vam, da trenirate pametno, ne samo trdo. Z upoštevanjem con boste preprečili, da bi se pregoreli predčasno ali pa da bi tavali v nedoločni zmernosti brez pravega napredka.
Zaključek
Za konec si zapomnite: številke in cone so pomočniki, vi pa ste tisti, ki vrti pedala. Še vedno je pomembno uživati na kolesu, včasih pustite številke doma in se zapeljite na občutek, da preizkusite, kako dobro ste razvili svoj notranji občutek za cone.
Kot pri vsaki vožnji pa je ključnega pomena ravnotežje, med naporom in počitkom ali med podatki in občutki. Zdaj, ko poznate vadbene cone, jih uporabite kot svoje vodilo in uživajte v bolj strukturiranih, učinkovitejših treningih.
Srečno vožnjo in veliko varnih kilometrov!
Komentarji