Veliko kolesarjev pozna ta občutek: znajdete se desetine ali stotine kilometrov od doma, noge pa preprosto ne gredo več naprej. Moči zmanjka, tempo pade, vožnja pa se spremeni v borbo. V tem blogu bomo delili nekaj konkretnih nasvetov, kako se takim situacijam izogniti in kako dolge kolesarske vožnje kar najbolje izkoristiti, tako fizično kot psihično.
Ne začnite prehitro
Na dolgih vožnjah je najpogostejša napaka ta, da kolesar začetek odpelje premočno. Na začetku se počutite sveže, motivacija je visoka in hitro vas zanese, ampak energijo, ki jo izgubite prezgodaj, ne boste dobili nazaj. Če se že na prvem klancu preveč izčrpate, bo preostanek vožnje zelo dolg in zelo počasen.
Tempo je ključnega pomena. Prvo uro bi morali kolesariti tako, da bi se še vedno lahko normalno pogovarjali. Če ste se na dolge vožnje pripravljali, zunaj ali na trenažerju, potem to pravilo že poznate. Ne pospešujte, dokler niste prepričani, da boste ta tempo lahko zdržali do cilja ali vsaj do prvega večjega postanka. Prihranite energijo za kasneje - vam bo še kako prav prišla.
Prilagodite kadenco
Če želite voziti dolgo brez prevelike utrujenosti, ne gre le za to, da ne začnete premočno, pomembno je tudi, kako poganjate. Izberite prestavo, ki ni pretežka, in skušajte ohranjati kadenco okoli 90 obratov na minuto. Tako boste razbremenili mišice in srčno-žilni sistem. Primer: raje desetkrat dvignite 20 kg kot enkrat 200 kg – rezultat je enak, napor pa precej manjši.
Prvi del vožnje naj bo lahkoten, bolj kot ne vrtenje v prazno. V drugem delu začnete čutiti delo mišic. Če vam na koncu še kaj ostane, pa lahko v zadnji tretjini pokažete, da imate še nekaj rezerve.
Bodite pozorni na veter
Veter je lahko vaš zaveznik ali pa največji nasprotnik. Če začnete vožnjo s hrbtnim vetrom, vas na poti nazaj skoraj zagotovo čaka nasproten veter. Takrat bo šlo počasneje in težje in bo vsaka kaplja energije, ki ste jo prihranili, še kako dobrodošla.
Če kolesarite v skupini, se pri vožnji v veter držite skupaj in se izmenjujte na čelu, saj boste s tem zmanjšali upor in ohranili moč. Pametna razporeditev energije v vetrovnih razmerah je pogosto tisto, kar naredi vožnjo bolj udobno. Tako boste porabili manj energije in lažje zdržali do cilja.
Prehrana
O tem smo že pisali bolj podrobno (in če še niste, priporočamo, da si preberete ta zapis), ali pa si vsaj zapomnite: vaše telo potrebuje “gorivo”, če želite ostati močni na dolgih vožnjah. Ciljajte na vsaj 100 g ogljikovih hidratov na uro, v obliki čokoladic, gelov, riževih ploščic, banane ali pa kosa torte na postanku. Ne čakajte, da postanete lačni in jejte zgodaj in redno.
Če ne tekmujete, ni treba komplicirati glede vrste ogljikovih hidratov, važno je, da jih zaužijete dovolj. Seveda pa je kolesarska prehrana običajno bolj praktična, ker jo lažje pojeste in prebavite med vožnjo. Najbolje je kombinirati mehko in trdo hrano, morda je najbolje, da ne jeste samo gelov celo pot, ker vam jih bo hitro dovolj.
Testirajte različne stvari že na treningih in ne prvič sredi dolge ture. Ni fajn, če vam nekaj novega pokvari želodec ravno takrat, ko ste 70 km od doma. Lahko si tudi sami pripravite energijske ploščice, z javorjevim sirupom, oreščki ali ovsenimi kosmiči.
In seveda: pijte. Redno. Dehidracija se prikrade tiho, sploh ko ste zbrani na vožnjo in pozabite na vse drugo. Nastavite si opomnik na kolesarskem računalniku, če je treba. V bidone dodajte elektrolite, še posebej v vročini, ko izgubljate veliko soli z znojem.
Načrtovanje poti
Vse, kar smo omenili zgoraj - tempo, prehrana, veter - pa tudi druge pomembne stvari, kot so teren, dolžina in razpoložljivost postankov, je veliko lažje obvladovati, če pot vnaprej dobro načrtujete.
Uporabite aplikacijo za načrtovanje kolesarskih poti (npr. Komoot, Strava, ipd.) in preverite vse ključne informacije: je trasa bolj ravninska ali ima veliko vzponov? Kje se ti vzponi začnejo, kako dolgi in strmi so? Kje so možnosti za postanek: kavarne, gostilne, trgovine ali vsaj izviri vode za polnjenje bidonov.
Dobro načrtovana pot pomeni manj presenečenj, boljšo porazdelitev moči in bolj mirno glavo, kar se pri dolgih vožnjah vedno pozna.
Kolo lahko pripravite na dva načina
Najprej tehnično: poskrbite, da vse deluje brezhibno. Če se že celo sezono izogibate generalnem servisu, je zdaj skrajni čas. Veriga naj bo namazana, zavore naj delujejo, zavorne obloge naj ne bodo obrabljene, plašči naj ne bodo razpokani in zračnice naj držijo pritisk. S sabo vzemite osnovno orodje in rezervno zračnico, saj se predrtje ali manjša mehanska težava lahko zgodita kjerkoli, in bolje je, da ste pripravljeni.
Drugi vidik priprave je pravilna nastavitev položaja na kolesu - bike fitting. Če želite voziti brez bolečin in zmanjšati tveganje za poškodbe, je prava nastavitev ključna. Pravilna višina sedeža, razdalja do krmila (zgornja cev) in položaj stopal na pedalih lahko naredijo ogromno razliko. S pravilno nastavljenim kolesom boste bolj učinkoviti in manj izmučeni po dolgih vožnjah.
Kolesarjenje v skupini
Vožnja v skupini je bolj zabavna, manj naporna in veliko bolj družabna. Vedno se najde nekdo s podobnim tempom. Tako prihranite energijo in si “skrajšate” dolge kilometre z nekaj pogovora vmes.
Če kolesarite v večji skupini ali na organizirani turi, se lahko hitro zgodi, da se kdo oddalji ali zavije drugam. Zato je pametno, da s prijatelji delite lokacijo prek telefona ali kolesarskega računalnika in se tako lahko brez težav najdete in nadaljujete vožnjo skupaj.
Motivacija
Včasih je razlog za odlašanje vreme, drugič slaba volja, utrujenost ali preprosto dan, ko se vam ne da. Takšni trenutki so čisto normalni, zgodijo se lahko vsem. Pomembno pa je, da se, preden zapustite hišo, spomnite, zakaj ste se sploh odločili za to vožnjo.
Ali trenirate za nekakšen cilj? Rabite čas zase? Ali pa preprosto veste, da se boste po vožnji počutili boljše? Ne iščite popolnih pogojev, saj je včasih že dovolj, da naredite prvi korak, ostalo pride samo.
Trenirajte in vadite svoje spretnosti
Nikoli ni prezgodaj za pripravo na kolesarski dogodek ali novo sezono. Tudi pozimi lahko trenirate na trenažerju in spomladi začnete sezono pripravljeni. Če želite napredek, so strukturirani treningi najboljša izbira, veliko pa jih najdete kar v kolesarskih aplikacijah, kjer si lahko prilagodite obremenitve glede na svoj cilj.
Poleg kondicije pa kolesarjenje zahteva tudi tehnično znanje. Vadite vzpone, ovinke, spuste, prehranjevanje med vožnjo in celo kako si obleči vetrovko brez ustavljanja. Vse te spretnosti vam bodo prišle prav, ko bo šlo zares, pa naj bo to dolg izlet, skupinska vožnja ali dirka.
Komentarji